Doneer nu
Alzheimercentrum Amsterdam

HalloHersenen

Leefstijl en hersengezondheid

Inhoudsopgave

1. Ga de uitdaging aan

2. Europese samenwerking naar leefstijl en hersengezondheid

3.1 Wat kan ik doen om mijn hersenen gezond te houden?
3.2 Achteruitgang is niet onvermijdelijk
3.3 Neuroplasticiteit
3.4 Cognitieve reserve – veerkracht in het hoofd houden

4.1 Hoe werken uw hersenen?
4.2 Hoofdzaken van de hersenen
4.3 Hersenen veranderen met de jaren
4.4 Plastisch fantastisch
4.5 Het Reserveteam
4.6 Het geheugen: zaken herinneren die gebeurd zijn
4.7 Aandacht – Hoe herinneringen worden gecreëerd

5. Hellobrain.eu

6. Oppeppers

1. HalloHersenen uitdaging

Ga de HalloHersenen uitdaging aan en doe elke dag iets dat goed is voor uw hersenen.

We poetsen allemaal elke dag onze tanden, maar de meeste van ons denken nooit na over onze hersenen. Wist u dat actief blijven en kleine veranderingen van opvatting en leefstijl uw hersenen een oppepper kunnen geven? En zelfs een buffer kunnen vormen tegen achteruitgang van hersenfuncties?

HalloHersenen geeft u Oppeppers voor hersengezondheid. Dit zijn dagelijkse tips, die kunnen bijdragen aan hersengezondheid. En hieronder vindt u gemakkelijk te begrijpen informatie over hersenen en hersengezondheid. Het lezen van de  hapklare brokken kennis kost evenveel tijd als het poetsen van je tanden.

5 tips voor gezonde hersenen:

  • Kom in beweging
  • Blijf sociaal actief
  • Daag uw hersenen uit
  • Verminder Stress, Denk Jong en Denk Positief
  • Verander uw leefstijl om uw hersenen te beschermen

>> Ga direct naar de oppeppers

2. Europese samenwerking naar leefstijl en hersengezondheid

Het Alzheimercentrum Amsterdam doet de laatste jaren steeds meer onderzoek naar de relatie tussen leefstijl en gezonde hersenen. Het EuroSCD project richtte zich op mensen met geheugenklachten, maar zonder een geheugenstoornis. Binnen dit project werkten wij samen met geheugenpoliklinieken in Duitsland en Spanje. Wij onderzochten hoe een online leefstijl programma ingezet kan worden voor mensen met geheugenklachten. Samen met de gebruikers ontwikkelden wij een website en app: ‘HalloHersenen’. HalloHersenen geeft gebruikers elke dag een tip voor hersengezondheid, een ‘Oppepper’. Daarnaast is er informatie te vinden over leefstijl en gezonde hersenen. Graag maken wij de Oppeppers en de informatie van ‘HalloHersenen’ beschikbaar voor iedereen. Daarom kunt u de inhoud van  ‘HalloHersenen’ op deze pagina terugvinden.

In ‘Hersengezondheid’ leest u over leefstijl en hersengezondheid en in ‘Hersenen’ leest u alles over hoe hersenen werken.

Het EuroSCD project was een samenwerking tussen Alzheimercentrum Amsterdam, Amsterdam UMC, University of Cologne, Keulen, Duitsland, en Hospital Clinic, Barcelona, Spanje. Van Alzheimercentrum Amsterdam zijn betrokken: Sietske Sikkes, Linda Wesselman en Wiesje van der Flier.

HalloHersenen - Leefstijl en hersengezondheid

vlnr Sietske Sikkes, Linda Wesselman en Wiesje van der Flier

3.1 Hersengezondheid: Wat kan ik doen om mijn hersenen gezond te houden?

Gezondere hersenen, voer het tempo op. Het idee van een gestage achteruitgang van de hersenen klopt helemaal niet. We weten nu dat we onze hersenen kunnen bijstellen door sociale activiteiten, meer lichaamsbeweging en onszelf mentaal uit te dagen. Levenshouding en leefstijl zijn ook belangrijk.

Er bestaat geen toverpil die het geheugen of de gezondheid van de hersenen verbetert. Maar we kunnen verbeteringen tot stand brengen door positieve stappen te nemen. Regelmatig lichaamsbeweging zoals een stevige wandeling of fysieke activiteiten zoals in de tuin werken, kunnen het brein voeden en de batterijen opladen. Medisch onderzoek toont aan dat hoe fitter je bent, hoe gezonder je brein wordt. En als je samen met een vriend traint, is dat nog beter. Sociaal actief blijven is ook goed voor je denkmachine. 3 x per week trainen als 65-plusser wordt in verband gebracht met een verlaagd risico op dementie. Een andere manier om je geheugen op te krikken, en voor algehele breingezondheid, is je brein aan het werk te zetten met mentale stimulatie. Je hoeft echt geen kwantumfysica te studeren, alledaagse activiteiten zoals naar het werk gaan, kaartspelletjes spelen of muziek maken, zullen je brein alerter maken. Zorg alleen wel dat het een beetje uitdagend is. Je moet het niet op de automatische piloot kunnen doen, maar het moet wel leuk zijn. Tot slot: het wordt steeds duidelijker dat voedsel dat goed is voor je hart, ook goed is voor je bovenkamer, je kunt je brein dus versterken met eten!

Versterk je spieren: wetenschappers zijn erachter gekomen dat lichamelijk actief zijn, als medicijn werkt voor het brein. Wanneer u aan lichaamsbeweging gaat doen, wordt er bloed door uw lichaam gepompt, ook naar de hersenen. Uw hersen pikken alles mee dus profiteren ze van de extra zuurstof en voedingsstoffen om nieuwe neuronen en verbindingen aan te maken. Hiermee bouwt u voorraden op, reserves voor wanneer het wat minder gaat, zoals wanneer beschadiging optreedt.

Drie keer per week bewegen werd zorgde voor het enorme percentage van 38% minder risico op dementie in een periode van 6 jaar bij onderzoek onder 65-plussers. Uit een ander onderzoek bleek dat lichaamsbeweging bij oudere volwassenen met cognitieve beperkingen, het risico op dementie verlaagde met 28%, en Alzheimer met 45%. Als een klein pilletje dit zou kunnen bewerkstelligen, zou het als warme broodjes over de toonbank vliegen.

Wees u ervan bewust dat deze resultaten afkomstig zijn uit een klein aantal studies. Er is meer onderzoek nodig dus we kunnen niet met zekerheid zeggen of lichaamsbeweging iemand voor dementie kan behoeden, maar het lijkt zeer zinvol om deze benadering aan te houden tot we meer bewijs hebben.

Lichamelijk actief zijn: uw lichaam trainen betekent dat u een activiteit als hardlopen of gewichtheffen vooraf plant en herhaalt. U hoeft echter geen sportfanaat te zijn of flitsende sportkleding te kopen om bonuspunten voor uw hersenen te verzamelen. Activiteiten waarmee u uw lichaam in beweging zet, zoals lopen, tuinieren en huishoudelijk werk tellen allemaal mee wanneer het gaat om het oppeppen van de gezondheid van uw hersenen. Zo lang het gaat om aerobe lichaamsbeweging, dus matige lichamelijke inspanning door bijvoorbeeld zwemmen of lopen, in plaats van sprinten of zwaar tillen (anaeroob), zult u de vruchten daarvan plukken. Een proef van zes maanden wees uit dat een aeroob wandelprogramma van 45 minuten, drie keer per week, resulteerde in extra activiteit in de hersencellen die geassocieerd worden met aandacht. Een langere studie die gebruikmaakte van afbeeldingen in de hersenen om te kijken naar veranderingen in de hersenen door lichaamsbeweging, bevestigde dit positieve effect op de gezondheid.

Muizen en mensen: experimenten met menselijke hersenen vindt men niet chic, dus gebruiken wetenschappers doorgaans muizen en ratten. Toen wetenschappers muizen in een complexere leefruimte plaatsten, met meer bewegingsruimte, meer sociale interactie en meer fysieke activiteit, werden ze verrast. Er bleven meer neuronen in leven bij deze muizen, wat resulteerde in meer groei van de hersenen. Het verrassende was echter dat van alle factoren in deze proef, lichaamsbeweging het belangrijkst leek. Vrijwillig rondjes rennen op het rad leidde tot het overleven van evenveel neuronen als alle andere factoren van de verrijkte omgeving bij elkaar opgeteld. In een andere studie werden ratten van middelbare leeftijd geheugenkampioenen als ze een uur per dag gingen zwemmen. Studies bij mensen wijzen er ook op dat we onze hersenen verrijken als we hardlopen, zwemmen, dansen, enzovoort.

Laatbloeiers hebben er zeker baat bij: het lijkt erop dat het nooit te laat is om van de bank te komen en actie te ondernemen. Een onderzoek naar volwassenen tussen de 60 en 75 met een zittend bestaan, plaatste de ene helft van de onderzoeksgroep in een wandelprogramma en de andere helft in een rek- en strekprogramma. De wandelaars – die aerobe lichaamsbeweging beoefenden, in tegenstelling tot anaerobe lichaamsbeweging – vertoonden significante verbeteringen op het gebied van uitvoerende vaardigheden, zoals het werkgeheugen, planning en dagindeling, en sneller omschakelen bij uitvoerende taken. Er wordt gedacht dat de hersenen meer zuurstof opnemen gedurende lichaamsbeweging en dat dat de verbeteringen zou kunnen verklaren. Wetenschappers proberen nieuwe medicijnen te vinden om de groei van hersencellen te ondersteunen, maar naar verwachting zal dit alleen een aanvulling kunnen zijn en geen vervanging van activiteiten die we zelf kunnen ondernemen om onszelf te helpen, dus laten we uit onze stoel komen en actie ondernemen.

is beter dan genezen: Het is gebleken dat Alzheimer een moeilijk te genezen ziekte is. Wetenschappers hebben geprobeerd medicijnen te ontwikkelen om de aandoening te genezen, maar gezien de herhaaldelijk mislukte medicijnproeven lijkt het onwaarschijnlijk dat een remedie zal worden gevonden. Bovendien is het zo dat wanneer bij Alzheimer cognitieve schade zich eenmaal heeft vastgezet in de hersenen, er weinig gedaan kan worden om de klok terug te draaien bij de beschadigde hersencellen en verbindingen. Daarom moeten alle stappen die genomen kunnen worden om schade te voorkomen of uit te stellen, serieus bekeken worden. Lichaamsbeweging lijkt de kans op het ontwikkelen van deze ziekte te verminderen, je kunt er niet vroeg genoeg mee beginnen. Uit een studie kwam als resultaat dat minstens twee keer per week aan lichaamsbeweging doen in verband gebracht kon worden met een vermindering van het risico op dementie van 52% voor de leeftijdsgroep 65 tot 79 jaar.

Bijkomende voordelen: actief blijven kan goed zijn voor uw hersenen, maar het heeft ook andere, belangrijke voordelen. Wanneer u actief blijft kan dat u helpen om zelfstandig te blijven als u ouder wordt en het kan uw evenwicht versterken. Het kan ook bepaalde ziektes uitstellen of vertragen, terwijl uw humeur ervan opknapt en het helpt om depressies tegen te gaan. Fysiek actief zijn geeft u meer energie om de dingen te doen die u wilt doen – niet minder – en natuurlijk slaapt u er ook nog eens goed van. En slaap is iets waar uw hersenen wel bij varen.

Sociale dieren: voor veel mensen betekent interactie met andere mensen dat de hersenen een enorme oppepper krijgen. We zijn een zeer sociale soort, maar u hoeft geen sociaal dier te zijn om baat te hebben bij sociale interactie. Lid worden van een boekenclub, een buurtgroep, een zangkoor of sportteam zijn allemaal manieren om sociaal actiever te worden, als u dat lastig vindt. Of u kunt regelmatig een kopje koffie gaan drinken met een vriend(in). Het blijkt dat sociale interactie een krachtige voedingsstof is voor uw hersenen. Het zal de hersencellen stimuleren om nieuwe verbindingen aan te gaan en de reeds bestaande verbindingen versterken. In de geheugengebieden van uw hersenen ontstaan ook nieuwe cellen, iets wat u bijblijft. Waarom gaat u niet af en toe met vrienden naar een toneelstuk of naar de film?

Cijfers: meer sociale activiteiten kan op zichzelf al lonend zijn, maar het kan ook het risico op dementie verlagen. Deelname aan een heleboel verschillende activiteiten in uw vrije tijd werd in een studie geassocieerd met een vermindering van de kans op dementie met 38% bij 65-plussers. De activiteiten omvatten deelname aan clubs, omgaan met vrienden, kaarten en buurt- of vrijwilligerswerk. Mensen beseften waarschijnlijk niet dat ze, behalve dat ze plezier hadden, ook bijdroegen aan het hamsteren van een grotere voorraad gezonde hersencellen die tegen dementie kunnen beschermen.

Het allerbelangrijkste: slechts 10 minuten sociale interactie kunnen de prestaties van uw hersenen enorm verbeteren. En u bent misschien verrast te horen dat dit soort eenvoudige sociale interactie met andere mensen een positiever effect kan hebben dan de op grotere schaal toegepaste hersengymnastiek zoals schaken of ingewikkelde kruiswoordpuzzels oplossen. In Zweden interviewden wetenschappers 1000 mensen zonder cognitieve beperkingen over hun sociale netwerken. Drie jaar later kregen 176 van hen de diagnose dementie. Het opvallende resultaat was dat degenen die alleen woonden, geen relatie hadden en weinig sociale banden, 60% meer kans hadden op dementie. Ze liepen een veel groter risico dan degenen met nauwe sociale banden en degenen die getrouwd waren of met iemand samenwoonden. In verbinding blijven met anderen is een groot pluspunt als het op de gezondheid van hersenen aankomt.

Uw jongere zelf: mentale uitdaging is het geheim om jong van geest te blijven. Dit betekent dat u uw hersenen moet uitdagen, die mentale hordes moeten nemen waar u misschien voor terugschrikt. Als u bijvoorbeeld graag het eenvoudigste level van Sudoku doet, ga dan eens naar het moeilijkste level en laat uw hersenen een beetje zweten. Als u uw hersenen op deze manier uitdaagt, zal dat uw mentale scherpte ten goede komen en het zou sommige van de negatieve effecten op uw hersenen van het ouder worden kunnen afweren en er zo toe bijdragen dat uw hersenen fit blijven als u ouder wordt. Maar de sleutel tot elke uitdaging is zorgen dat het leuk en plezierig blijft, dus druk niet te hard op de pedaal zodat u gestreste raakt. Daar worden uw hersenen niet blij van.

Nieuwe dingen: blijf niet hangen in sleur door alsmaar dezelfde dingen te doen. Als u steeds de gemakkelijkste weg kiest, zullen uw hersen geen moeite doen hun krachten te sparen voor uitdagingen die in het verschiet liggen. Probeer iets nieuws te leren of neem een nieuwe hobby. U zou een nieuwe taal kunnen leren of computervaardigheden waarmee u indruk kunt maken op uw gezinsleden, of een nieuwe cursus kunnen doen. Bezoek nieuwe plaatsen, ga naar een museum waar u nooit eerder bent geweest of ontmoet nieuwe mensen. Alle nieuwe dingen die u leert, kunnen u helpen om hersenverbindingen te versterken en nieuwe netwerken aan te leggen in uw ‘hersengebouw’ om u van voorraden te voorzien. Dit verrijkt uw hersennetwerk en opent nieuwe wegen waar uw hersenen gebruik van kunnen maken als ze ooit blokkades of beschadigde delen moeten omzeilen.

Complexiteit is goed: mensen met een hogere opleiding, mentaal veeleisende beroepen of een vrijetijdsbesteding die stimulerend is voor de hersenen, lopen altijd minder risico om dementie te krijgen. En het is nooit te laat om op deze trein te springen. Toenemende complexe mentale activiteiten op latere leeftijd zijn in verband gebracht met een lager risico op dementie, afhankelijk van andere factoren als opleiding. Hoe meer activiteit hoe beter. Wetenschappers zeggen dat mentale activiteit waarschijnlijk bijdraagt aan hersenreserves die u voorraad groter maken zodat u, wanneer u te maken krijgt met een dreigende neurogeneratieve ziekte, nog even voort kunt. Deze back up zou het risico op dementie verlagen of het proces vertragen.

Stimuleren versus trainen: in de vergelijking van hersentrainingsspelletjes met alledaagse mentaal uitdagende activiteiten, komt er een duidelijke winnaar uit de bus. Er is weinig bewijs dat spelletjes en software het risico op dementie verlagen. Aan de andere kant, als u zich minstens tweemaal per week stort op mentaal uitdagende activiteiten in uw vrije tijd, kunt u de kans op dementie en Alzheimer verkleinen. Dit was de uitkomst van een 4-jarige studie waarbij 5000 mensen zonder dementie vanaf 65 jaar uit de Franse steden Dijon en Montpellier betrokken waren. Degenen die minstens twee keer per week een kruiswoordpuzzel maakten, kaartten, naar een vereniging gingen, de bioscoop of het theater bezochten of iets kunstzinnigs deden, 50% minder kans hadden dement te worden in de daaropvolgende 4 jaar dan degenen die dat een keer per week of minder deden. U kunt hier over dit onderzoek lezen. En er is nog meer bewijs. Wetenschappers hebben gemeld dat complexe mentale oefeningen doe leidt tot minder krimp en zelfs uitbreiding van de hippocampus, het zeepaardvormige gebied van het brein dat het hoofdkantoor is van het geheugen. Hier staat een voorbeeld van een dergelijk onderzoek. Alles wat leidt tot minder krimp van het brein op plekken waar je herinneringen bewaart, is een positieve invloed.

Ontspan en ga er op uit: mensen die ontspannen en extravert zijn, hebben een kleinere kans op dementie volgens een studie in Zweden uit 2009. Voor het onderzoek aan de Karolinksa Institute in Stockholm werd naar meer dan 500 mensen gekeken die aan het begin van het onderzoek 78 jaar of ouder waren en niet dement.

De wetenschappers vroegen de deelnemers naar hun leefstijl en persoonlijkheidskenmerken en volgden de groep vervolgens 6 jaar. In die tijd ontwikkelden 144 mensen dementie en door de uitkomsten te vergelijken met de vragenlijsten, zagen de wetenschappers dat ontspanning en sociaal actief zijn, beide in verband werden gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van dementie. U kunt hier meer lezen over dit onderzoek.

 

Houd stress in de hand: als u stress onder controle leert houden, is dat goed zijn voor uw fysieke gezondheid maar ook voor de fitheid van uw hersenen en algeheel herinneringsvermogen. Denk er wel aan dat een bepaalde hoeveelheid stress een normaal onderdeel is van het dagelijks leven en in kleine doseringen kan stress zelfs goed voor u zijn omdat het ons motiveert beter ons best te doen. Gelukkig zijn er manieren om beter om te gaan met grote stressfactoren.

 

Lichaamsbeweging kan de rimpels van stress gladstrijken doordat het endorfine vrijmaakt, lichaamseigen natuurlijke geluksstoffen. Het is ook een verfrissende manier om door stress opgekropte energie vrij te laten komen. Onze geest wordt vaak belaagd door zorgen en dan vinden we het moeilijk ons te focussen op waar we mee bezig zijn. Door te focussen op het heden, ons te concentreren op wat er gebeurt in het hier en nu, zoals het voelen van u voetzolen als uw loopt of te focussen op in- en uitademen, kunt u dichterbij het huidige moment komen waardoor uw geest niet afdwaalt.

We kunnen allemaal wel eens last hebben van veel stress. Het begint misschien geleidelijk en wordt dan steeds meer en gaat steeds zwaarder op u drukken. Een van de beste manieren om stress te verminderen is om over uw gevoelens te praten. Praat met iemand waarbij u zich op uw gemak voelt, een vriend(in) of een familielid, of bel een van de hulplijnen waar vrijwilligers zitten die getraind zijn om naar u te luisteren. Door over onze gevoelens te praten, kunnen we onze zorgen hanteerbaar maken. Het kan onze gevoelens in perspectief plaatsen, ons een gevoel van opluchting geven en ons kracht geven en enige afstand van de bron van de zorgen.

Denk jong: de gezegdes ‘je bent zo jong als je je voelt’ en ‘leeftijd is maar een getal’ kunnen prima spreuken zijn voor op de ijskast. Want onderzoek wijst uit dat jong van geest blijven een sleutel kan zijn tot gezond ouder worden.

Aan Harvard University is dit merkwaardige mind-over-matter-fenomeen onderzocht en de resultaten gaven nieuwe inzichten. Wanneer oudere mannen in een tehuis gingen wonen dat ingericht was met voorwerpen uit eerdere decennia, ging hun gezondheid vooruit. Vrouwen die geloofden dat het knippen en kleuren van hun haar hen jonger zou doen lijken, leken daadwerkelijk jonger na hun bezoek aan de kapper. Dus geloof in de kracht van jong denken en dan zou uw lichaam u best eens kunnen volgen.

Laat stereotypen los: gaat u ervan uit dat u vergeetachtiger wordt met de jaren? Dan zou het de moeite waard kunnen zijn uw aannames hierover te veranderen. Wetenschappers hebben ontdekt dat mensen die geloven in het stereotype dat oudere mensen een minder goed geheugen hebben, slechter scoren op het gebied van geheugentaken. Ga er dus niet klakkeloos vanuit dat uw geheugen achteruitgaat naarmate u ouder wordt. Want als u dat wel doet, zou uw lichaam u weleens kunnen volgen.

Maak uzelf aan het lachen: het wordt vaak gezegd dat lachen het beste medicijn is en daar zit een element van waarheid in. Lachen kan een onmiddellijke en aanstekelijke oppepper zijn voor de stemming, of het nu giechelen is of een ongecontroleerde schaterlach. Goed lang lachen is op zich al lichaamsbeweging.

Lachen kan ook een medicijn voor de hersenen zijn. Uit recent onderzoek in Japan is gebleken dat wanneer oudere mensen met lichte cognitieve beperkingen 10 weken lang eens per week een comedy op tv bekeken, en daarnaast ook wat schilderden, hun cognitieve vermogens verbeterden.

Dus geef uzelf de kans om te lachen, kijk een grappige film, spreek af met een vriend(in) die grappige verhalen vertelt, alles waar u maar van gaat grinniken. U voelt u meteen beter en u zou uw hersenen er ook een plezier mee doen.

De juiste keuzes voor uw hersenen. We hoeven niet stil te blijven zitten en hopen dat onze hersenen gezond blijven. Er zijn levenskeuzes die we kunnen maken die ons helpen onze hersenen sterker te maken en energiek te blijven.

Wees aardig voor uw hersenen: de regel van onvermijdelijk geheugenverlies naarmate we ouder worden, moet worden herschreven. Dit slaat terug op een tijd toen Alzheimer niet gediagnosticeerd kon worden bij patiënten, dus ging men ervan uit dat de aandoening een normaal onderdeel was van het ouder worden. Tegenwoordig weten we dat het volwassen brein niet zo achteruit hoeft te gaan. We weten ook dat keuzes in leefstijl een grote rol spelen in de gezondheid van de hersenen.

Wetenschappers hebben handelingen op een rijtje gezet waardoor onze hersenen te kampen kunnen krijgen met geheugenverlies of algehele cognitieve achteruitgang. Te veel alcohol drinken, bingedrinken, roken en een hersenschudding tellen allemaal als risicofactoren. Maar het gaat niet alleen om het vermijden van zulke hersenvijanden, u kunt op een plezierige manier stappen ondernemen om uw hersenen te versterken. Ga erop uit en kom vaker onder de mensen, test uw hersenen door uzelf mentaal uit te dagen, ga op zoek naar nieuwe ervaringen en plekken of wordt lichamelijk actiever. Zelfs een klein beetje meer kan zijn vruchten afwerpen en uw hersenen stimuleren om meer cellen en verbindingen aan te maken. En een gezond voedingspatroon is een andere, prettige manier om uw hersenvoorraden op peil te houden.

Winkelen voor uw hersenen: de hersenen hebben baat bij een gezond hart. Sterker, het neurocardiovasculair functioneren staat in verband met het risico op cognitieve beperking en overgang tot dementie. Net als het hart, hebben de hersenen baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten. Met het eten van meer vette vis worden onze hersenen doorgesmeerd, vette vis is rijk aan een type vet dat omega-3 heet en ontstekingen van de hersencellen lijkt af te remmen terwijl het de aanmaak van nieuwe cellen stimuleert. Onderzoeken hebben een verminderd risico op dementie aangetoond bij mensen die drie keer per week of vaker vis aten, vergeleken met mensen die geen vis aten. U kunt hier over zo’n onderzoek lezen. Opmerkelijk is dat een bepaald type omega-3 meer dan de helft van alle vetzuren in de membranen van hersencellen aanmaakt.

In plaats van lukraak boodschappen te gaan doen voor gezonde hersenen en al die producten in uw mandje te doen, is het beter om het grotere plaatje te bekijken en uw hersenen in conditie te houden door een mediterraan dieet te volgen. Onderzoeken hebben uitgewezen dat dit uw kansen op cognitieve achteruitgang of het krijgen van Alzheimer verminderen. Ook is het zo dat op een schaal van 0 tot 9, afhankelijk van hoe strikt u zich aan het med-dieet houdt, Alzheimer-patiënten 24% minder kans hadden om binnen vier jaar te overlijden, dus het lijkt een kwestie van hoe meer hoe beter. Het mediterrane dieet omvat veel fruit, groenten, bonen en peulvruchten en complexe koolhydraten, met matige hoeveelheden vis. Het betekent ook dat olijfolie de voornaamste bron van vet is, en een klein glaasje rode wijn bij de maaltijd hoort er ook bij.

Uw hersenen vinden niets fijner dan grote hoeveelheden zuurstof inademen als u traint, maar om de voordelen van al dat bewegen optimaal te benutten, hebt u een goede voorraad ijzer in uw aderen nodig. Dit betekent dat u veel groene bladgroenten als spinazie moet eten, verrijkte ontbijtgranen, gedroogd fruit en peulvruchten zoals gebakken bonen.

Bedenk dat er geen studies zijn die een afzonderlijk voedselproduct uitlichten, ofwel hét middel voor gezonde hersenen. Het is beter om uit te gaan van een mix van voedseltypen.

Verschillende onderdelen van uw hersenen werken samen om herinneringen te registreren en op te bouwen. U kunt dit netwerk van herinneringen een handje helpen met eenvoudige trucjes en een gezonde leefstijl.

Slaap is een elixer voor uw geest: zo nu en dan hebben we allemaal wel eens een nachtje overgeslagen met als effect dat we ons de volgende dag duf voelden. We voelden ons fysiek slecht, maar onze hersenen waren al helemaal niet blij. Zonder voldoende slaap, kunnen we misschien traag reageren op nieuwe situaties, of er niet genoeg aandacht aan besteden, bijvoorbeeld tijdens het autorijden.

De hersenen van mensen hebben een rustige slaap nodig om soepel te blijven functioneren en slaap kan zelfs uw vermogen om dingen te onthouden verbeteren. Dit is omdat een gezonde slaap uw hersenen in staat stelt alle informatie te verwerken die ze gedurende de dag hebben opgedaan.

Onze hersenen stoppen niet met functioneren als we slapen. In plaats daarvan worden herinneringen gesorteerd en klaargestoomd voor de hersencircuits. Het advies voor gezonde hersenen en goed slapen is helder. Probeer uzelf voor te bereiden op het slapengaan door eerst mentaal te ontspannen, vermijd beeldschermen van computer of mobiele telefoons omdat het blauwe licht de hersenen eerder wakker maakt dan slaperig. Eet liever ’s avonds een lichte maaltijd dan dat u laat op de avond nog zwaar tafelt, en probeer koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken te mijden.

De verstrooidheid en gedesoriënteerdheid die slaapgebrek teweeg kan brengen, zijn allemaal indicaties dat onze hersenen niet blij zijn met hun dagelijkse stukje rust. Wetenschappers zeggen dat slaap nieuwe herinneringen lijkt te beschermen tegen verstoring door ervaringen die er tussendoor komen tijdens ons dagelijks leven. Tijdens onze slaap bouwen onze hersenen herinneringen op afhankelijk van hoe belangrijk die zijn en de verwachting van de leerling aan de herinnering. Onderzoek heeft uitgewezen dat slaap het vormen van herinneringen het meest helpt als u weet dat u de informatie later nodig zult hebben. Het lijkt erop dat we briefjes plakken – ‘niet vergeten!’- op onze belangrijkste herinneringen, en dat onze hersenen die lezen wanneer we slapen.

Slaap maakt een afdruk van uw herinneringen, als een patroon in nat cement, wat het moeilijker maakt om ze te wissen. Voor een onderzoek in Duitsland vroegen wetenschappers aan mensen om zich ansichtkaarten voor de geest te halen. De helft ging daarna slapen. De twee groepen werden daarna onderbroken in deze herinneringen door ze te vragen naar een andere kaarten. Degenen die geslapen hadden, onthielden de eerste herinneringen veel beter.

Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar slaap, blijft het voor wetenschappers een van de grote mysteries. Wat ze wel weten is dat u slaapt om u zich dingen te herinneren en dat onze hersenen wel varen bij deze pauze. Alsof dat niet genoeg is, is er ook steeds meer bewijs dat slaapgebrek het risico op allerlei gezondheidsproblemen verhoogt, waaronder diabetes, hart- en vaatziekten en hartaanvallen, beroertes, depressie, hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid en infecties.

De keuze is aan u: onze hersenen krijgen het zwaar te verduren of ze worden verwend door de keuzes die we dagelijks maken. Het goede, waar onze hersenen van houden, omvat lichaamsbeweging, een goede nachtrust, een gezond dieet en nieuwe ervaringen. Het slechte is slaapgebrek, niet goed omgaan met stress, niet onder de mensen komen en onszelf niet uitdagen met nieuwe informatie en activiteiten. Veel van dit gedrag hangt af van de beslissingen die we nemen. We kunnen wel met weemoed terugblikken op onze jongere, wildere jaren toen alles nog nieuw was. We kunnen denken dat we al zo veel van het leven geproefd hebben en dat we tevreden zijn met ons lot, maar gooi dat soort gedachten uit het raam; een gebrek aan nieuwe ervaringen is slecht voor de gezondheid van uw hersenen.

Onze rollen en verantwoordelijkheden veranderen als we ouder worden en kunnen ons denken beïnvloeden, maar we moeten ons hoeden tegen de stereotypen van het ouder worden zodat we ons niet anders gaan gedragen en enthousiast blijven over nieuwe dingen. Negatieve gedachten over het ouder worden, zijn diepgeworteld in onze samenleving, maar die moeten we bestrijden. Jong denken kan helpen bij het voorkomen van schadelijke, verouderde stereotypen. Stop met denken dat u oud bent en u zich daardoor oud gedraagt. Zulke ideeën hebben directe negatieve gevolgen voor uw brein. Daag uzelf uit en stimuleer uzelf elke dag en u zult zich jonger voelen, zich jonger gedragen en uw brein jonger houden. Ga dansen of ga bij een club om nieuwe mensen te leren kennen of lees stukken in de krant die u normaal zou overslaan. Meer nieuwe herinneringen zullen de circuits in uw brein goeddoen en ze gezonder maken.

Wanneer moet ik me zorgen moeten maken over mijn geheugen?

Het is goed om u bewust te zijn van de kenmerken van dementie en Alzheimer, voor het geval u zich zorgen maakt over een vriend, familielid of uzelf. Dementie is echter geen normaal onderdeel van ouder worden dus u maakt zich misschien zorgen om niets. Lees verder om meer te weten te komen.

U staat op het parkeerterrein en kijkt om u heen: dit hebben we allemaal weleens gehad. Grote kans dat u om te beginnen niet genoeg aandacht schonk aan waar u uw auto parkeerde. Echter, naarmate we ouder worden, zijn we meer geneigd zulke hiaten negatief te interpreteren. Veel oudere volwassenen zijn misschien bang dat hun geheugen achteruit gaat, maar het idee dat we seniel worden als we ouder worden, blijkt niet te kloppen. Onze hersenen mogen hier en daar een steekje laten vallen als we ouder worden, of ze worden langzamer, maar we zijn vaak in staat de gaten die vallen te compenseren.

Een woord dat vaak valt is dementie, maar dit is geen ziekte of stadium dat we moeten passeren als we ouder worden. Het is een vat vol symptomen, inclusief verstoringen van het geheugen, denkvermogen en beoordelingsvermogen, die gewoonlijk erger worden naarmate de tijd verstrijkt. Alzheimer is een van de oorzaken van dementie. Naarmate we ouder worden, neemt onze kans op dementie toe, maar uiteindelijk krijgt slechts 5% van de mensen van 65 en ouder ermee te maken.

Geheugenverlies is een veelvoorkomend kenmerk van Alzheimer, maar het is belangrijk om het te onderscheiden van de doorsnee veranderingen die plaatsvinden als we ouder worden. Het verlies van herinneringen aan recente gebeurtenissen of ervaringen is een aanwijzing voor Alzheimer, een andere aanwijzing is het steeds opnieuw vragen naar dezelfde zaken of belangrijke data of gebeurtenissen vergeten. Een typische fenomeen bij bejaarden is het vergeten van namen of afspraken, maar ze later toch weer herinneren. Dit is niet iets om u zorgen over te maken. Op dezelfde manier kan een gezonde oudere man misschien vergeten waar hij zijn sleutels heeft gelegd. Zijn vriend met vergaande Alzheimer kan ze echter in zijn handen hebben en zich afvragen waar ze voor bedoeld zijn.

Mensen met Alzheimer vinden het soms moeilijk een werkschema te volgen of met cijfers te werken, dus kan het huishoudboekje een probleem worden. Dit is iets heel anders dan een vergissing bij het optellen van cijfers, wat ons vaker kan overkomen als we ouder worden. Mensen met Alzheimer zullen misschien ook merken dat ze problemen krijgen bij het uitvoeren van dagelijkse bezigheden en ze krijgen misschien moeite met het onthouden van de spelregels van hun favoriete spelletje of raken in de war wanneer ze naar een bekende plek rijden. Ze raken ook hun notie van tijd kwijt, en van datums en maanden. Als u denkt dat u of een naaste tekenen van Alzheimer vertoont, is het belangrijk naar de huisarts te gaan. Het nieuws hoeft niet zo slecht te zijn aangezien er allerlei redenen kunnen zijn waarom mensen tijdelijk geheugenverlies hebben.

Ik heb moeite met dingen onthouden, betekent dit dat ik dement wordt?

Hoewel het belangrijk is te weten wanneer u uw dokter moet zien als er zorgen zijn om het geheugen, is het net zo belangrijk te weten dat iemands naam vergeten of waar u uw bril hebt gelaten, niet noodzakelijkerwijs betekent dat u aan het dementeren bent.

Achteruitgang is niet onvermijdelijk

Naarmate we ouder worden, is het gewoon dat we een beetje vergeetachtig worden en wat langzamer van begrip, maar een ernstiger verval van cognitieve functies hoort niet automatisch bij ouder worden. De wetenschap kijkt nu naar mensen die gezond ouder worden, om meer te weten te komen over de formule voor welzijn in latere jaren.

De positieve kanten van ouder worden

Ouder worden heeft zo zijn voordelen. Met de jaren groeit onze vocabulaire, we ontwikkelen een positievere kijk op de dingen en we kunnen beter omgaan met moeilijke situaties.

Net als de rest van uw lichaam, veranderen uw hersenen met de jaren. In fysiek opzicht worden sommige delen wat kleiner, bepaalde delen functioneren misschien minder goed, u wordt misschien wat vergeetachtiger en misschien wat minder snel bij het uitrekenen van de rekening in het restaurant of het oplossen van complexe problemen.

Maar een ernstige achteruitgang van de gezondheid van uw hersenen is niet altijd vaste prik bij het ouder worden. En net als het uiterlijk en de gezondheid van iedereen op verschillende manieren verandert, is de manier waarop uw cognitieve functies veranderen ook een individuele aangelegenheid.

Natuurlijk kunnen genetica hier een rol spelen, sommige mensen hebben genen die ze beschermen tegen cognitieve achteruitgang, anderen zijn door hun genen juist gevoeliger voor achteruitgang. Maar genen zijn niet het hele verhaal. De omgeving waarin uw hersenen leven, wat u eet, wat u aan lichaamsbeweging doet, uw levenshouding en uw intellectuele verrijking, zijn allemaal van invloed op de gezondheid van uw hersenen als u ouder wordt.

En er zijn genoeg voorbeelden van mensen die 80 of 90 jaar oud zijn geworden of zelfs nog ouder en die nog steeds helder konden denken, creatief bezig waren en het volop van het leven genoten.

3.2 Achteruitgang is niet onvermijdelijk

Kent u iemand die 80 of 90 jaar oud is gewonden (of die misschien nog steeds leeft) en die elke discussie met gemak won? Misschien een kennis of een vriend(in), of een beroemdheid die schittert in tv-interviews of een kunstenaar die op zijn/haar oude dag een nieuwe bron van creativiteit aanboort.

Pablo Picasso (1881-1973) was een van de invloedrijkste kunstenaars van de 20ste eeuw. Hij was een prominente figuur van het Kubisme en hij verkende vele stijlen en benaderingen gedurende zijn lange artistieke carrière. Tot het einde van zijn leven was hij creatief en maakte opvallende kleurrijke en vernieuwende werken.

Na Picasso’s overlijden op 91-jarige leeftijd, schreef Paul McCartney een liedje over hem. McCartney, die toen ergens in de dertig was, werd uitgedaagd door acteur Dustin Hoffman om ter plekke een liedje te schrijven gebaseerd op de laatste woorden van Picasso: ‘Drink op mij, drink op mijn gezondheid, je weet dat ik dat zelf niet meer kan doen.’ McCartney gaf meteen gehoor aan dit verzoek en het liedje verscheen op een album van zijn groep Wings.

McCartney zelf is toen hij ouder werd, altijd blijven doorgaan met optreden en muziekmaken. Nu is hij in de 70 en toert en componeert nog steeds en brengt nieuw materiaal uit. Daarnaast zet hij zich in voor dierenrechten en humanitaire zaken.

Is het ooit te laat om mijn jeugddromen te vervullen?

Wanneer u ouder wordt, kunnen uw wijsheid en ervaring u helpen uw dromen te vervullen, laat die dromen dus niet los!

Niet alleen kunstenaars en componisten houden hun geest scherp tot op hoge leeftijd, andere beroemde voorbeelden zijn Nelson Mandela, koningin Elizabeth II, Sir Peter Ustinov en Sir David Attenborough.

En een van de oudste mensen die ooit heeft bestaan – de Française Jeanne Calmant die 122 jaar oud werd – had decennia na de ‘normale’ levensverwachting nog steeds een scherpe geest. Haar gehoor en gezichtsvermogen waren misschien achteruitgegaan, maar ze bleef geestige opmerkingen maken tegen bezoekers en verslaggevers. Klik hier voor een filmpje over haar waarin ze, 119 jaar oud, vertelt over haar ontmoeting met de kunstenaar Vincent van Gogh.

Een van de uitdagingen van het bestuderen van ouder worden bij mensen is genoeg studieobjecten te vinden die lang genoeg op dezelfde plek leven. Dat is waarschijnlijk de reden waarom wetenschappers die zich bezighouden met veroudering, vrolijk worden van plaatsen als Okinawa of Sardinië omdat de mensen die daar leven, heel lang leven. Elk eiland heeft veel honderdjarigen of mensen die nog ouder zijn.

Okinawa is een eiland voor de kust van Japan waar het niet ongebruikelijk is om 80, 90 of zelfs ouder dan 100 jaar oud te worden. Veel ouderen op Okinawa leiden een actief en zelfstandig leven en ze hebben doorgaans een lager risico op dementie dan hun leeftijdgenoten in Europa.

Wat is hun geheim? Daar proberen wetenschappers achter te komen. Ze doen onderzoek naar deze ‘oudste ouderen’. Voor sommige onderzoeken moet je ouder dan 100 jaar zijn om te kunnen deelnemen en het lijkt erop dat leefstijl en levenshouding belangrijke factoren zijn. Het traditionele dieet op Okinawa bevat veel groenten en er heerst een cultuur van lichamelijk, sociaal en mentaal fit blijven op latere leeftijd.

Op Sardinië wonen meer honderdjarigen dan gemiddeld en wederom lijken dieet, lichaamsbeweging en een cultureel bepaalde levenshouding van belang.

Neuroplasticiteit

Onze hersenen vertellen ons niet wat we moeten doen en bepalen onze handelingen niet. Het is eerder zo dat wij onze hersenen kunnen vormgeven door de handelingen die we besluiten te verrichten en zelfs door de manier waarop we nadenken en het leven benaderen.

Net als het trainen van uw spieren helpt om die te groter te laten worden en beter te laten functioneren, kan het trainen van uw hersenen nieuwe neuronen doen aanmaken.

Wetenschappers beschouwden de hersenen ooit als een zeker en vaststaand gegeven. Ze bloeiden door de kinderjaren heen tot een vastomlijnde denkmachine in de volwassenheid. Maar we weten nu dat de hersenen ons hele leven in verandering blijven en dat we nieuwe neuronen (hersencellen) en netwerken kunnen aanmaken. Hoe meer u uw hersenen stimuleert met nieuwe ervaringen, of inderdaad training, hoe meer uw hersencellen verbindingen creëren. En niet een klein beetje, bepaalde delen van de hersenen kunnen in omvang toenemen als we nieuwe vaardigheden leren. Dit idee van het veranderbare, ‘plastische’ brein wordt neuroplasticiteit genoemd en het heeft een revolutie teweeg gebracht in de manier waarop we denken over onze hersenen. We hebben het allemaal zelf in de hand om onze hersenen te stimuleren en ze fitter en gezonder te maken.

Wetenschappers zien zelfs aanwijzingen dat oudere volwassenen zichzelf kunnen beschermen tegen het verval dat we met de jaren zien en zelfs tegen ziektes als Alzheimer door zichzelf uit te dagen met nieuwe activiteiten als lezen, puzzels oplossen, een nieuwe taal leren of leren pianospelen. Het zou kunnen dat door het aanmoedigen van veranderingen in de hersenen, u uw eigen hersenen fitter maakt, flexibeler en beter bestand tegen de ups en downs van het leven en daardoor dus een gezonder brein.

 

3.3 Neuroplasticiteit

Het idee dat wij volwassenen onze hersenen kunnen vormgeven, is relatief nieuw. Wetenschappers dachten jarenlang dat onze hersenen zoiets waren als een kostbare porseleinen vaas. Mooi vormgegeven, kwetsbaar als er verkeerd mee werd omgegaan, en onmogelijk om weer in elkaar te zetten. Deze misvatting is van tafel geveegd door het beeld van een plastisch brein dat ons veel meer hoop geeft. Deze neuroplasticiteit wordt omschreven als het vermogen van onze hersenen om fysieke structuren te veranderen, beschadigde delen te repareren, nieuwe neuronen aan te maken en oude te verwijderen. Het kan ook taken delegeren naar andere delen van de hersenen als een bepaald deel onder druk staat, een proces dat compensatie heet. Daardoor kunnen we hersenpatronen ontrafelen en nieuw weefsel aanmaken dat ons in staat stelt dingen te herinneren, te voelen, te denken, ons dingen voor te stellen en te dromen.

Wat dit voor ieder van ons betekent is dat denken een vorm van medicatie kan zijn: het kan onze biologie veranderen. Als u zich bijvoorbeeld te veel zorgen maakt, zult u bepaalde paden in uw hersenen uit gewoonte activeren en daarmee dit ongezonde weefsel van zorgen versterken.

Wanneer u uw manier van denken verandert, kunt u deze gewoonte ontrafelen. Bovendien kunt u uw verbeelding gebruiken om uw hersenen voor de gek te houden. Nieuw tovenarij op het gebied van hersenscans heeft aangetoond dat bewuste waarneming dezelfde hersengebieden activeert als de verbeelding. Dus verbeelding kan een krachtig tegengif zijn tegen de harde werkelijkheid. U kunt zelf de langetermijngevolgen van pijnlijke herinneringen tenietdoen door het verleden opnieuw in te richten in uw hoofd.

U kunt inderdaad visualisaties gebruiken om uw hersenen te trainen gelukkig te worden. Dit is mogelijk omdat uw hersenen doorgaans moeite hebben opgeslagen herinneringen te onderscheiden van eigen fantasieën. Als u uw hoofd van binnen overschildert met serene landschappen waar u rustig en tevreden bent en maar lang en intens genoeg naar deze prachtige zomerscenes kijkt, zullen uw hersenen denken dat deze plaatjes echte herinneringen zijn en zullen ze er geluk mee associëren.

Geestverruimende middelen zijn dus niet nodig. U kunt een virtuele gelukspil innemen door actief productieve, gelukkige gedachten te denken. Dit is niet zo eenvoudig als het nemen van een blauw pilletje. Het vereist focus, aandacht, toewijding, actie en uithoudingsvermogen, maar u kunt uw hersenen en geest herscheppen om meer geluk te creëren en ervaren. En dat is een veel gezonder oord om te verblijven.

Visuele hulpmiddelen zijn er in allerlei soorten en maten. Velen van ons dragen dagelijks een bril, anderen hebben een geleidehond nodig. Maar wat als u zou kunnen zien met uw tong? Het klinkt als science fiction, maar met een apparaat uit de VS dat BrainPort heet, kunt u dat doen.

Wat onze ogen waarnemen wordt doorgestuurd door ongeveer twee miljoen zenuwcellen naar een depot aan de achterkant van ons hoofd, de zogeheten visuele cortex van de hersenen waar deze boodschappen gedecodeerd worden en tot zicht worden getransformeerd. De BrainPort werkt met behulp van een kleine camera op een zonnebril die de blinde persoon draagt om visuele informatie te verzamelen. Vervolgens wordt de informatie naar een computer gestuurd en dan naar iets wat lijkt op een elektronische lolly. De persoon doet deze lolly in zijn/haar mond en laat deze op zijn tong rusten. De lolly ontvang elektronische pulsaties van de camera en deze voelen als knappende champagnebubbels op de tong. Maar deze pulsaties worden door de zenuwen van de tong opgepikt en naar de hersenen gestuurd om te decoderen.

Hier functioneert het plastische brein zelfstandig. Opmerkelijk genoeg kunnen de hersenen zichzelf aanleren om deze boodschappen te decoderen zodat de persoon ze kan zien. Onderzoeker William Seiple van een organisatie die Lighthouse International heet, heeft het apparaat getest en heeft met blinde mensen gewerkt. Nihal is een daarvan, een 26-jarige fanatieke hardloopster en zwemster die haar zicht op 7-jarige leeftijd verloor door een glaucoom. Ze herkende de vormen de eerste dag dat ze de lolly probeerde, maar na oefening kon ze geblinddoekt, 10 cm grote letters lezen.

Dit zou niet mogelijk zijn zonder het opmerkelijke vermogen van onze hersenen om ons hele leven lang flexibel te blijven. Wanneer we in aanraking komen met nieuwe informatie, vervormen de hersenen zich zo dat de informatie erbij past. In een artikel dat deze nieuwe technologie beschrijft in het tijdschrift Scientific American, geven wetenschappers blijk van hun verwondering over wat dit apparaat allemaal kan. ‘Een man begon te huilen toen hij voor het eerst een letter zag’ vertelde Seiple. De technologie is ongelofelijk, maar dat is het vermogen van onze hersenen om te veranderen ook. Hier kunnen we allemaal ons voordeel mee doen. Daag uw hersenen dagelijks uit door net buiten uw comfortzone te stappen, uw hersenen zullen zich dan versterken door het aangaan van die uitdagingen. Probeer het maar eens.

De oude theorie van de onveranderlijke hersenen dicteerde dat mensen met aangeboren beperkingen van de hersenen of geestelijke vermogens, of mensen die op latere leeftijd gewond raakten of een beroerte kregen, de rest van hun leven beperkt of beschadigd zouden blijven. Dit was gebaseerd op het idee dat het brein een prachtige machine was, maar wel met specifieke delen voor specifieke functies die wel kapot konden gaan, maar niet gerepareerd konden worden. Stelt u zich die complexe machine in uw hoofd eens voor en verscheur dat plaatje vervolgens. De hersenen zijn geen machine. De hersenen leven, net als een prachtige oude eik, kunnen hun hele leven lang door blijven gaan met nieuwe takken en wortels aanmaken.

Bestrijd de krimp van uw hersenen! Door uw hersenen op nieuwe manieren uit te dagen, houdt u de grijze materie in goede conditie.

En het kan zichzelf veranderen. In zijn boek ‘Het brein dat zichzelf veranderde’, beschrijft wetenschapper Norman Doidge het opmerkelijke verhaal van Barbara Cohen die last had van een verwarrende mix van leerproblemen maar tegelijkertijd briljant was op andere vlakken. Ze had moeite met symbolen en met de manier waarop ze met elkaar in verband staan. Ze kon bijvoorbeeld niet achterhalen welke tijd een klok met wijzers aangaf. Toen ze 28 was, ze werkte als student met ontwikkelingsproblemen, las ze over een ontdekking in Californië. Er waren daar ratten die in een stimulerende omgeving leefden en hun hersenen waren groter en hadden een betere bloedtoevoer dan de andere ratten. Voor Barbara was dit een eureka-moment. Mentale stimulatie kon de hersenen veranderen. Ze begon te proberen de tijd te lezen van honderden ansichtkaarten met klokken, en controleerde vervolgens het juiste antwoord achterop de kaart. Door zich te concentreren op de zwakste vaardigheid van haar hersenen, het in verband met elkaar brengen van symbolen, begon ze eindelijk antwoorden goed te krijgen. Na weken van hard oefenen, kon ze klokkijken.

Opgetogen over haar succes, begon ze oefeningen te ontwikkelen voor andere handicaps. Zoals een verzwakte spier, begonnen delen van haar hersenen soepeler te worden en werden nieuwe verbindingen aangemaakt. Ze begreep eindelijk wat mensen in het echt zeiden. Later opende ze de Arrowsmith School in Toronto, Canada, en begon ze hersenoefeningen te ontwikkelen voor kinderen met leerproblemen. Hier begonnen kinderen hun hersenen op te rekken en uit te dagen. Het bestuderen van het Perzische schrift bood bijvoorbeeld een training voor het visuele geheugen en verbeterde het vermogen om vormen te herkennen.

In het laboratorium deden wetenschappers de ontdekking dat mentale training van in verrijkte omgevingen leven, het gewicht van de cerebrale cortex bij ratten met 5% doet toenemen en de gebieden die door de training direct werden verbogen, met 9%. Uit getrainde of gestimuleerde neuronen (hersencellen) ontkiemen 25% meer vertakkingen en de omvang, het aantal verbindingen en de bloedtoevoer naar deze neuronen nemen toe. En deze veranderingen kunnen zich op latere leeftijd voordoen. De hersenen zijn dus geen ingewikkelde machine of een vaststaande ‘identiteit’, maar een flexibel, levende vriend die u kan buigen en vormen naar uw behoeften. Net als de vrouw die uitvond hoe ze nieuwe hersenen voor zichzelf kon bouwen.

Naarmate we ouder worden kunnen we een beetje vastroesten. Het leven kan gemakkelijker worden omdat we een groot deel van de dag op de automatische piloot doorbrengen, terugvallend op vaardigheden en deskundigheid die we eerder in ons leven hebben verworven. Maar wetenschappers zeggen dat op onze lauweren gaan rusten en ermee ophouden onze hersenen uit te dagen, geen optie is. We hoeven geen hoge geestelijke hindernissen meer te nemen om onze hersenen fit te houden. We beginnen uitdagingen, verrassingen en problemen uit de weg te gaan.

We plaveien ons wereldje zo dat elke voetstap zeker is en gaan door zonder erbij na te denken.

De Amerikaanse hersenwetenschapper dr. Michael Merzenich geeft dit voorbeeld en zegt dat we jaarlijks miljoenen kleine oefenmomentjes missen en dat we geen aandacht meer besteden aan details. In de natuurlijke omgeving is elke stap die je doet onzeker en leidt tot uitglijden en dan vind je – hopelijk – je evenwicht weer terug en houd je jezelf op de been. We kunnen misschien niet alle details van de straat waarin we wonen beschrijven omdat het brein leren de kop indrukt, dat is hard werk. Uiteindelijk is de gedachtegang de automatische piloot je minder behendig maakt in je aanpassen aan de veranderingen in het leven. Maar het goede nieuws is dat het nooit te laat is om de automatische piloot uit te schakelen, omdat je brein ongelooflijk snel is wanneer het echt op de proef gesteld wordt.

Wetenschappers waren stomverbaasd toen ze zich realiseerden hoe snel het brein reageert op nieuwe stimulansen. Ze bestudeerden de hersenen van ratten, maar de resultaten kunnen ook voor jouw brein gelden. De snorharen van de lab-ratten waren geknipt om ze normale zintuiglijke informatie te ontnemen. De kabels in het brein die normaalgesproken de boodschappen van de snorharen naar brein verzonden, werden snel zwakker omdat die niet gebruikt werden. De wetenschappers waren echter nog niet klaar met hun snorhaarloze ratten. Ze werden in een verrijkt milieu geplaatst en vermaakt door nieuwe zintuiglijke stimuli. De ratten reageerden daarop en de breinverbindingen kwamen terug en vermeerderden zich. Waar deze wetenschapper versteld van stond was dat deze groei in slechts drie dagen plaatsvond, iets wat niemand voor mogelijk had gehouden.

Cognitieve reserve – veerkracht in het hoofd houden

Sommige mensen kun hun breinfuncties beter behouden tijdens het ouder worden, ook met lichamelijke schade gerelateerd aan dementie. Deze beschermende ‘cognitieve reserve’ schijnt verbonden te zijn met aanpasbare factoren zoals opleidingsniveau, cognitief uitdagende taken en sociale activiteiten.

Wanneer u ouder wordt, worden uw hersenen dat ook. Bij sommige mensen corresponderen fysieke veranderingen van de hersenen met het trager worden van de hersenfuncties. Maar bij anderen blijven de hersenen goed functioneren. Hoe komt dat? Het concept van ‘cognitieve reserve’ suggereert dat sommige mensen manieren kunnen vinden om om te gaan met de fysieke veranderingen die geassocieerd worden met ouder worden en dementie.

Door deze reserves hebben ze de flexibiliteit om te compenseren, te vergelijken met het vinden van omwegen om een verkeersopstopping te omzeilen en zo toch de bestemming te bereiken. Nu is de grote vraag: kunt u deze reserve opbouwen, dit ‘spaargeld op de hersenbank’?

Het is een nieuw onderzoeksgebied, maar wetenschappers kijken naar de wijzigbare factoren die verbonden zijn met hoge cognitieve reserves, zoals het opleidingsniveau van iemand en hoe iemand in het leven staat.

3.4 Cognitieve reserve – veerkracht in het hoofd houden

Als kinderen zuigen we informatie op als sponzen. Vervolgens kiezen we als tieners onderwerpen om te bestuderen en leggen we de fundering voor onze toekomstige carrières en betrokkenheid bij de samenleving.

Boeken zouden nog meer voor u kunnen betekenen: een reserve opbouwen, een bescherming tegen symptomen van cognitieve achteruitgang wanneer de hersenen ouder worden of fysieke tekenen van dementie vertonen.

Hoewel wetenschappers niet precies weten hoe het komt dat een hogere opleiding deze symptomen kunnen afketsen, hebben ze, als ze kijken naar de geschiedenis van mensen die goed zijn omgegaan met hersenveroudering of met de fysieke schade die normaal gepaard gaat met dementie, gemerkt dat een hoog opleidingsniveau daar vaak voorkomt.

Dat was een van de bevindingen in het Eclipse-onderzoek waarvoor gegevens zijn verzameld van bijna 900 ouder wordende mensen wiens hersenen na hun dood zijn bekeken. De onderzoekers zagen dat er een verband was tussen meer tijd die besteed was aan opleiding en een verminderd risico op dementie, zelfs als de hersenen tekenen van veroudering of beschadiging vertoonden.

Hoe werkt het? Een hoger niveau van cognitieve reserve lijkt cognitieve achteruitgang niet af te remmen, maar het zou vergelijkbaar kunnen zijn met een berg tot hoger beklimmen voordat u weer naar beneden gaat. Uit een studie onder meer dan 10.000 ambtenaren in Groot-Brittannië (bekend als het Whitehall II-cohort), bleek dat mensen met een hoger opleidingsniveau, geen vertraagde cognitieve achteruitgang vertoonden naarmate het onderzoek vorderde. Het zou kunnen dat mensen met een hogere opleiding en meer cognitieve reserves, er gewoon langer over deden voordat cognitief verval aan de buitenkant merkbaar werd.

Het lijkt er dus op dat educatie goed is voor cognitieve reserves. Hetzelfde geldt echter niet voor roken (althans bij mannen). Een onderzoek bij het Whitehall II-cohort liet zien dat mannen van middelbare leeftijd die rookten, een snellere cognitieve achteruitgang hadden dan mannen die nooit hadden gerookt. En als u nog een reden zoekt om te stoppen met roken, bij personen die 10 jaar of langer geleden waren gestopt met roken, waren er geen nadelige gevolgen voor de cognitieve achteruitgang.

Als u een sociaal dier bent, kan dat dan helpen bij het opbouwen van cognitieve reserves? Misschien. Een onderzoek uit 2006 laat zien dat mensen met grotere sociale netwerken, een hoger niveau van cognitief functioneren hebben, zelfs wanneer er sprake is van Alzheimer.

Het lijkt logisch dat sociaal actief zijn de hersenen zou kunnen helpen, maar de wetenschap is er nog lang niet uit of en hoe door een groot sociaal netwerk en regelmatig contact in een grotere kring, cognitieve reserves kunnen worden opgebouwd en bescherming tegen de symptomen van cognitieve achteruitgang.

Sociaal actief zijn wanneer u ouder wordt is belangrijk voor een heleboel aspecten van gezondheid, kan eenzaamheid helpen te voorkomen en de kwaliteit van leven verbeteren, dus ook om deze redenen is het belangrijk.

Dus als u niet al sociaal actief bent, of als u het gevoel hebt dat uw sociale netwerk gekrompen is (misschien bent u met pensioen of zijn uw kinderen de deur uit), onderneem dan stappen om uw cirkel te vergroten. Neem deel aan buurtgroepen, een boekenclub of doe aan lichaamsbeweging en bespreek het nieuws terwijl u met een wandelgroep meeloopt die uw tempo aanhoudt!

Een van de factoren die eruit springen als bescherming tegen de symptomen van dementie in de hersenen is een hoog opleidingsniveau. Mensen die meer tijd hebben gespendeerd aan educatie, neigen minder snel dement te worden, ook als de hersenen fysieke tekenen van verval vertonen. Er wordt gedacht dat dit komt omdat ze meer cognitieve reserves hebben.

‘Fijn!’ zult u zeggen. ‘Maar ik ben tientallen jaren geleden al van school gegaan, wat kan ik er nu nog aan doen? Heb ik de boot gemist?’ Welnu, misschien is het nog niet te laat om die hersenspier te trainen. Onderzoek dat onderdeel uitmaakte van de Bronx Aging Study in de VS laat zien dat bij mensen die dement zijn en meedoen met wat ‘cognitief stimulerende activiteiten’ worden genoemd, snelle achteruitgang van het geheugen vertraagd kan worden.

Recenter onderzoek in Duitsland uit 2012 suggereert ook dat cognitieve vrijetijdsbesteding kan bijdragen aan het voorkomen van milde cognitieve beperkingen. (U kunt hier meer lezen.) En terwijl er nog een heleboel is uit te zoeken over of het werkt en precies hoe dan, zou het verstandig kunnen zijn voor oudere volwassenen die het risico lopen op dementie, of in feite voor volwassen van elke leeftijd, om aan activiteiten te doen die de geest stimuleren zoals lezen, schrijven en kaartspelletjes. Zulke hersentraining kan meer betekenen dan alleen interessant tijdverdrijf.

4.1 Hersenen: Hoe werken uw hersenen?

Hier bent u aan het goede adres om dat uit te vinden. Dit deel van de HalloHersenen-website beschrijft die wonderbaarlijke anderhalve kilo aan immer actief weefsel in uw hoofd. Kijk eens rond op dit deel van de website om te zien hoe uw hersenen zijn verdeeld in verschillende compartimenten die er allemaal toe bijdragen dat u kan blijven denken, voelen en doen. We zullen kijken naar de miljarden cellen die cruciale informatie in uw hersenen transporteren, het ondersteunende systeem dat u aan de gang houdt en naar de manier waarop uw hersenen in de loop van de tijd veranderen. U komt te weten dat uw hersenen plastisch zijn (ja, echt!) en hoe dit ervoor zorgt dat uw hersenen zich kunnen aanpassen aan nieuwe informatie en ervaringen. U leert over het concept van ‘cognitieve reserve’, een beschermende voorraad die sommige mensen lijkt te helpen bij het ondervangen van symptomen van veroudering of beschadiging van de hersenen. U komt meer te weten over geheugen en aandacht, hoe werkt dat? Waarom zijn ze belangrijk?

4.2 Hoofdzaken van de hersenen

Uw hersenen bevatten netwerken van cellen en delen die samenwerken zodat u kunt voelen, bewegen, leren, denken, en emoties kunt ervaren en beslissingen kunt nemen.

Hoe kunnen mijn hersenen functioneren?

De dingen die u doet hebben invloed op de manier waarop uw hersenen werken. Neem hier een kijkje. Uw hersenen zijn wonderbaarlijk. In slechts anderhalve kilo roze materiaal – een soort gelei – bevinden zich miljarden onderling verbonden cellen die met elkaar ‘praten’, zodat u kunt bewegen, voelen, leren, herinneringen kunt terughalen, denken en praten.

Zelfs het lezen van deze website maakt dat uw hersencellen knetteren en verbindingen maken zodat u de tekst kunt zien, lezen en begrijpen, de informatie kunt integreren met wat u al weet en de informatie kunt opslaan om later weer terug te halen en er over te kunnen denken.

In uw hoofd draagt u het meeste complexe object van het Universum met u mee, en het is voortdurend bezig te veranderen en zich aan te passen. Maar we weten al behoorlijk veel van de werking van de hersenen. Dus laten we de hersenen in compartimenten opdelen en bekijken hoe ze allemaal in elkaar passen. hoe verschillende delen van de hersenen verschillende informatie verwerken en hoe de verschillende celtypen samenwerken en u maken tot wie u bent.

U draagt miljarden en miljarden neuronen met u mee. En dat is maar goed ook, want ze zorgen voor communicatielijnen tussen het lichaam en de hersenen en in de hersenen zelf. Iedere keer dat u zich beweegt, de wind op uw gezicht voelt, een stem hoort, een herinnering ophaalt beweegt er informatie langs of tussen neuronen.

Dus wat zijn het? Neuronen zijn extreem kleine cellen, maar ze zijn niet rond en flodderig zoals vetcellen, maar ook niet netjes en rechthoekig zoals de cellen die onze maagwand bekleden. In plaats daarvan hebben neuronen een speciale vorm waarmee ze informatie kunnen geleiden. Wetenschappers hebben nu meer dan 100 soorten neuronen in het menselijk brein ontdekt, en ze zijn er in verschillende vormen en maten, maar er is een standaard patroon dus laten we ze eens goed bekijken.

Neuronen hebben vaak uitsteeksels – stekelige stukjes die voornamelijk informatie kunnen ontvangen. Deze ‘ontvangers’ worden dendrieten genoemd en ze pikken signalen op van het lichaam of van andere neuronen in de hersenen. U zou ze kunnen beschouwen als de antenne op een gebouw, en het gebouw zelf als het lichaam of soma als de verkeersleiding. De soma (verkeersleiding) is een erg belangrijke structuur want de neuron gaat dood zonder.

Vaak moet de informatie ergens anders heen, naar een ander deel van de hersenen misschien, of naar een spier in het lichaam – daarom moet de informatie getransporteerd worden.

Veel neuronen hebben een lang, touw-achtig gedeelte dat ‘axon’ genoemd wordt. Dit is als een communicatie-kabel die uit de controlekamer komt en de neuronen laat uitrekken langs relatief grote afstanden – sommige bundels neuronen, of zenuwen, gaan van je ruggengraat helemaal naar je kleine teen! Axons in neuronen binnen het brein zijn lang niet zo lang, maar ze zorgen dat de gebieden in de hersenen met elkaar ‘praten’.

Om een stukje informatie van punt A naar punt B te krijgen loopt er een elektrisch signaal langs de axon. Om er zeker van te zijn dat het signaal daar aankomt zijn sommige axons omgeven door een vettige mantel, die werkt als een isolator – lijkend op de plastic omhulsels van elektrische bedrading – En die signalen kunnen snel gaan – in sommige gevallen zo’n 120 m/s. Dat is nogal snel als je bedenkt dat een cheeta, het snelste dier ter wereld, een snelheid van 33 meter per seconde haalt, wat weer meer dan drie keer zo snel is als de huidige 100 meter wereldrecordhouder Usain Bolt.

Aan het uiteinde van de axon vormt het topje van de axon een knooppunt met een ontvanger, vaak een dendriet of een andere neuron. Op dit punt gaat het elektrische signaal over in een chemisch signaal. Chemische stofjes, neurotransmitters genoemd, komen vrij wanneer het elektrische signaal wordt ontvangen en gaan langs een opening tussen zender en ontvanger, de synaps, zoals het doorgeven van briefjes in de klas, maar dit allemaal geoorloofd, en briefjes-doorgevende neuronen vormen een gunstige bond die hun onderlinge verbondenheid versterkt.

De neuron die het signaal ontvangt kan het verder doorgeven aan andere neuronen in het netwerk en zo kan informatie zich snel door de hersenen verspreiden. Of de neuron kan het signaal tegenhouden en zo de informatie afremmen, wat een andere belangrijke functie van het netwerk is.

Zo zit het dus, zo communiceren uw hersenen met zichzelf en met de rest van uw lichaam: informatie gaat van dendrieten naar de lichaamscellen en langs de axon, van de ene neuron naar de andere. Op deze manier vormen de miljarden neuronen in uw lichaam biljoenen verbindingen met elkaar, en de signalen die langs deze netwerken zoeven en knetteren zorgen ervoor dat u kunt doen wat u kunt doen.

Het traject dat een stukje informatie door de hersenen aflegt via de neuronen wordt een pad genoemd, en hoe vaker u een pad gebruikt, hoe meer het wordt uitgelijnd. Een beetje als een veel belopen wandelpad door een veld of bos; hoe meer mensen erover lopen, hoe makkelijker het voor anderen het is om er ook over te lopen. Dit is waarom iets nieuws leren – misschien begint u aan een nieuwe sport of loopt u via een andere route naar het werk of leert u een nieuwe taal – eerst moeilijk lijkt, maar wanneer u taken herhaalt, vormt of ‘bedraadt’ u sterkere paden in uw hersenen en dan worden ze een tweede natuur.

Wist u dat uw hersenen vol lijm zitten? Nu ja, niet letterlijk. Maar uw hersenen zitten vol cellen die ‘glia’ worden genoemd en ze komen aan die naam omdat vroeger werd gedacht dat ze als een soort lijm fungeerden die de neuronen op hun plek hield.

Maar glia doen veel meer dan alleen de boel op zijn plaats houden. De miljarden gliacellen in uw hersenen hebben verschillende vormen en maten, en als de neuronen de informatiesnelwegen zijn, dan zijn de glia de ontwikkelaars, de monteurs en de toeleveranciers van de diensten die de boel draaiende houden. Glia zijn zo belangrijk dat uw hersenen zelfs 10-50 keer meer glia dan neuronen bevatten.

De stervormige astrocyten behoren tot de mooiste gliacellen. Ze dragen bij aan een goede bloedtoevoer en ze houden het klimaat rond de neuronen op peil (gunstig). Een ander soort gliacel, de oligodendrociet is belangrijk voor het aanmaken van het vettige omhulsel dat een laagje vormt rond de axonen van de neuronen. Het omhulsel, dat bestaat uit myeline, fungeert als isolatie waardoor de elektrische signalen sneller langs de axonen gaan zodat de boodschap over wordt gebracht zonder tussenkomst van andere signalen.

Er zijn nog een heleboel andere gliacellen. De afgelopen decennia spraken ze waarschijnlijk minder tot de verbeelding dan neuronen, maar wetenschappers ontdekken steeds meer over de cruciale rol die ze spelen bij het gezond houden van de hersenfuncties.

Als je het menselijk brein bekijkt is een van de eerste dingen die opvallen dat de buitenste laag helemaal gerimpeld is. Deze laag van golvend weefsel is de buitenste laag van de grote hersenen, het grootste deel van het brein.

Als je de grote hersenen doormidden zou snijden (tussen de voor- en achterkant) zouden ze netjes in twee gelijke helften uiteen vallen, de hersenhelften. In het levende brein zijn deze twee helften met elkaar verbonden door een set dikke kabels, de hersenbalk.

Dus wat is er nu zo bijzonder aan de buitenste laag van de grote hersenen, ofwel de hersenschors? Hier ontstaan de meeste van de geavanceerde hersenactiviteiten. Uw persoonlijkheid, gedachten, spraakvermogen, het kunnen beslissen welke schoenen vandaag aan te doen en uit te kunnen rekenen hoeveel wisselgeld u terugkrijgt in de supermarkt – al deze vaardigheden heeft u te danken aan uw hersenschors.

 

In evolutionaire termen komt de hersenschors pas net kijken. De hersenschors ontstond zo’n 2 a 3 miljoen jaar geleden, en mensen zijn een van de weinige species die deze hersenvorm hebben. Een van de succesfactoren zijn de golvende structuur. Zonder gekheid. De hobbels en golven die de hersenschors zo’n geplooid aanzicht geven vormen een ingenieus staaltje ruimtebesparing.

Bekijkt u het eens op deze manier: als u een kleed had en u zou het plat neerleggen zou het behoorlijk wat ruimte innemen. Maar als u de uiteinden van het kleed bijeen zou duwen zou het rimpelen en plooien. U heeft een even groot kleed, maar het neemt minder ruimte in. Op dezelfde manier kan een hersenschors meer hersenen in uw hoofd kwijt door te rimpelen.

Uw hersenen hebben een boel werk te verrichten, dus dat moet georganiseerd worden. En als het aankomt op de functies van een hoger niveau, zoals denken, beslissingen nemen, het begrijpen en spreken van een taal etc., wordt het werk over het algemeen verdeeld over verschillende delen van de hersenschors, die golvende laag van het buitenste weefsel die net onder uw schedel zit.

Wetenschappers verdelen die hersenschors doorgaans in kwabben, grote delen van het brein die met elkaar verbonden zijn en samenwerken, maar ieder hun eigen specifieke activiteiten hebben. Ieder brein heeft in elke hersenhelft vier verschillende kwabben.

Het frontale kwab zit, zoals de naam al doet vermoeden, aan de voorkant, dus net onder je voorhoofd. Deze werkt als een hoofdbesturingseenheid die zich bezighoudt met planning, aandacht en besluiten nemen en helpt bij het integreren van de informatie die uit andere delen van de hersenen komt. Als je geen functioneel frontaal kwab had, zou je handelen naar impuls, wat soms grappig zou zijn, maar in het algemeen gevaarlijk en waarmee sociale relaties heel moeilijk zouden worden.

De pariëtaalkwabben, die zich net onder de bovenkant van uw hoofd bevinden, zijn vooral bezig met het verwerken van informatie van de zintuigen en verbindt deze met herinneringen of het vermogen te begrijpen wat ze betekenen. Wanneer u een gerecht ruikt of proeft en het herinnert u aan een vakantie die u heeft gehad, of wanneer u woorden op een pagina leest en begrijpt wat er staat, dan is dat dankzij uw pariëtaalkwabben die verbindingen maken.

De occipitale kwabben zijn letterlijk de ogen aan de achterkant van uw hoofd, want zij regelen uw zicht. Wanneer er licht in uw ogen valt, wordt de informatie getransporteerd naar de kwabben aan de achterkant van uw hersenen, en de cortex die daar gesitueerd is verwerkt de informatie tot iets dat u kunt begrijpen.

De temporale kwabben lopen langs de zijkanten van uw hoofd en spelen in rol bij verschillende functies waaronder taal en het verwerken van informatie van geluids- en visuele informatie. De temporale kwabben zijn ook goed verbonden met het deel van de hersenen dat een belangrijke rol speelt bij het geheugen, de hippocampus.

Samen vormen deze kwabben het prosencephalon dat samenwerkt met de ‘oudere’ delen van de hersenen die dieper in het orgaan liggen, het midden-brein en het achter-brein, om u te laten leven en functioneren.

Uw hersenen hebben een beetje de vorm van een baboesjka: het rimpelige oppervlak van de buitenste laag is de hersenschors die aan de voorkant zit. Deze buitenste laag weefsel – die u gebruikt om informatie te verwerken op een hoger niveau, zoals lezen, schrijven, praten, leren, denken en beslissingen nemen – wikkelt zich rond dieperliggende structuren die belangrijk zijn voor meer ‘primaire’ of basale functies.

Sommige wetenschappers zijn van mening dat u drie breinen in uw hoofd heeft. De buitenste cortex is de meest recente aanwinst in de evolutie, een nieuwkomer die pas 2 tot 3 miljoen jaar bestaat. Een ouder deel ligt binnenin, het ‘limbisch systeem’ en dat deel bestaat al 150 miljoen jaar. Dit gedeelte van uw hersenen is belangrijk voor geheugen, emoties, stemming en beloning. De binnenste structuur, en in evolutionaire termen het oudst, is het ‘reptielenbrein’ dat voor het eerst voorkwam bij vissen zo’n 500 miljoen jaar geleden en haar meest geavanceerde staat bereikte in reptielen zo’n 250 miljoen jaar geleden. Natuurlijk bent u geen reptiel, maar u moet toch uw lichaam soepel kunnen bewegen en dit deel van uw hersenen zorgt daarvoor: in de hersenstam, de ‘steel’ die uw hersenen verbindt met uw ruggengraat, bevinden zich hersengedeelten die de functies regelen waar u niet bewust over na hoeft te denken, zoals ademhalen, het verteren van voedsel en het op peil houden van uw hartslag.

Het ‘reptielenbrein’ is ook betrokken bij beweging, en een constructie aan de achterkant van uw hoofd die de kleine hersenen worden genoemd ontvangt input van uw ogen en uw oren en helpt bij de coördinatie van uw bewegingen. De volgende keer dat u op de dansvloer staat te swingen, bedank dan uw kleine hersenen voor het houden van de maat!

Waar beginnen uw hersenen en waar houden ze op? Ze hebben misschien meer reikwijdte dan u dacht. Uw hersenen zijn een deel van uw centraal zenuwstelsel. Het andere grote gedeelte van uw centraal zenuwstelsel is uw ruggengraat waar bundels van lange neuronencellen, ofwel zenuwen, langs de ruggengraat lopen in het midden van uw rug.

De zenuwen zijn kabels die boodschappen overnemen tussen de hersenen en andere delen van het lichaam. En dus is de ruggengraat een soort tweebaans snelweg voor elektrische informatie, de hersenen gebruiken dit systeem om veel van de spieren van het lichaam te “vertellen” wat ze zouden moeten doen en intussen verstuurt het sensorisch systeem van het lichaam informatie vanuit uw omgeving naar de hersenen.

Veel mensen beschouwen de ogen ook als een verlengstuk van de hersenen, niet alleen liggen ze in fysiek opzicht dicht bij elkaar, ze zijn ook direct verbonden met de oogzenuw. Wanneer licht valt op het netvlies aan de achterkant van de oogbal gaat een boodschap via de oogzenuw naar de visuele cortex aan de achterkant van uw hoofd waar de informatie wordt verwerkt en u kunt ‘zien’ waar u naar kijkt.

Hersenen veranderen met de jaren

Tijdens uw leven zijn uw hersenen voortdurend aan het veranderen, en uw gedrag en ervaringen helpen op elke leeftijd vorm te geven aan die veranderingen.

Uw hersenen begonnen vorm te krijgen op een moment dat uw moeder zich waarschijnlijk nog niet bewust was dat ze zwanger was van u. En sindsdien zijn ze altijd blijven groeien en veranderen. Tegen de tijd dat u geboren werd hadden de meeste informatie-dragende neuronen zich al gevormd en in uw eerste levensjaar verdubbelde de omvang van uw hersenen. Als kind maakte u belangrijke verbindingen tussen hersencellen en hersendelen wanneer u ervaringen opdeed in en leerde van de wereld om u heen, en in uw tienerjaren vormden en verfijnden deze hersenstructuren zich nog verder.

Als u volwassen bent kunnen er nog steeds neuronen aangroeien in sommige delen van uw hoofd en de bestaande cellen gaan voortdurend nieuwe verbindingen aan en veranderen zo letterlijk uw hersenen.

Wanneer u aan het eind van deze zin gekomen bent, zullen uw hersenen al een beetje veranderd zijn vanwege de nieuwe informatie die u opneemt. Alles wat u tijdens uw leven doet, iedere keer dat u denkt of voelt, elk boek dat u leest, elk spelletje tennis dat u speelt en ieder gesprek dat u voert verandert uw hersenen, en dat kan ertoe bijdragen dat ze gezond blijven.

4.3 Hersenen veranderen met de jaren

Toen u nog in de baarmoeder zat – zeer waarschijnlijk nog voordat uw moeder wist dat u er was – begonnen uw hersenen zich te vormen. Eerst ontrolde zich een plat lintvorming weefsel langs wat nu uw ruggengraat is om een buisje te vormen. Toen begon het topje van dat buisje op te zwellen, en dit is waar uw hersenen begonnen.

Terwijl u zich in de baarmoeder ontwikkelde, was u bezig miljarden neuronen aan te maken, de lange cellen in de hersenen die verbindingen met elkaar aangaan en belangrijke informatie met zich meedragen en die ervoor zorgen dat uw hersenen functioneren.

Tegen de tijd dat u geboren werd, waren de meeste van uw neuronen al aanwezig, waaruit blijkt hoe belangrijk de zwangerschap is voor de ontwikkeling van de hersenen. Maar er zou nog een heleboel ontwikkeling volgen. Na uw geboorte werden uw hersenen snel groter. Tijdens het eerste jaar van uw leven verdubbelde de omvang van uw hersenen!

Als baby en peuter werden uw zintuigen ontwikkeld – voelen, zien, proeven, horen – en uw motorische ontwikkeling ging steeds verder zodat u kon zitten, staan, lopen, rennen en klimmen. U leerde ook om te praten en zelfstandig te eten. Deze nieuwe vaardigheden betekenden dat uw hersenen werden overspoeld met nieuwe informatie over uw omgeving en dat uw neuronen verbindingen maakten of afsloten, iedere keer dat uw ouders voor u zongen of een nieuw soort eten voorzetten, iedere keer dat u over de vloer kroop of op een schommel zat in de speeltuin, werden uw hersenen gevormd.

U leerde ook snel. U kunt zich er waarschijnlijk weinig meer van herinneren omdat de geheugenprocessen nog niet goed ontwikkeld waren tot u een jaar of vier werd, maar deze ervaringen uit de vroege jeugd hebben uw hersenen gevormd. Dus zorg ervoor dat u met baby’s en kleine kinderen praat en speelt. U helpt hun hersenen groeien!

Heeft u een tiener in huis? Of bent u er zelf een? Als het betekent dat er veel uitgeslapen wordt, wat impulsief gedrag aan de orde is, en behoorlijk wat stemmingswisselingen dan is daar een prima verklaring voor: de hersenen van een tiener.

Wetenschappers komen er steeds meer achter dat de hersenen van tieners en jongeren er heel anders uitzien dan de hersenen van kinderen en volwassenen. We weten dit onder meer doordat we kunnen kijken naar de structuur van het levende brein.

Toen de technologie voor MRI beschikbaar werd betekende dit dat we levende hersenen in beelden konden vangen en wetenschappers begonnen opmerkelijke dingen te zien in het brein van adolescenten: het volume van ‘witte materie’, inclusief het vettige omhulsel dat neuronen helpt om signalen door te sturen nam toe, terwijl het volume van ‘grijze materie’ ofwel de neuronen zelf afnam.

Wat had dit te betekenen? Het lijkt erop dat sommige neuronen worden verwijderd waarschijnlijk om de hersenen efficiënter te maken – en dat ondertussen de communicatie tussen de verschillende hersendelen verbeterde.

Een ander soort beeldende functionele MRI, toont wetenschappers welke delen van de hersenen worden gebruikt tijdens het uitvoeren van bepaalde taken, en wederom laat het tienerbrein een eigen patroon zien; tieners gebruiken andere delen van de hersenen om bepaalde specifieke taken uit te voeren.

Delen van het adolescenten- en tienerbrein dat betrokken is bij het nemen van beslissingen (prefrontale cortex), slaapregulering, emotie en beloning is nog aan het groeien tijdens deze belangrijke jaren van ontwikkeling. Dit verklaart misschien deels bepaald risicovol gedrag dat gewoonlijk wordt geassocieerd met de tienerjaren.

Het is belangrijk er bewust van te zijn dat deze hersenveranderingen zich voordoen en dat de fysieke en sociale omgeving van tieners, net als hun ervaringen, bijdragen aan dit groeiproces.

Wanneer u in de baarmoeder zit, zijn uw hersenen-in-ontwikkeling een neuronenfabriek: u maakt miljarden van deze lange hersencellen aan die verbindingen en paden voor informatie maken in uw hersenen.

Vroeger werd verondersteld dat u geboren werd met zo’n beetje alle neuronen voor uw verdere leven en dat u ze als volwassene niet meer zou aanmaken. Maar recentelijk hebben wetenschappers deze veronderstelling onderuit gehaald.

De eerste aanwijzingen dat volwassenen neuronen kunnen aanmaken kwamen voort uit onderzoek naar dieren; het was waargenomen dat volwassen ratten nieuwe neuronen konden aanmaken in een deel van de hersenen dat hippocampus werd genoemd, welke betrekking heeft op herinneringen. Onderzoek naar vogels heeft aangetoond dat het aantal neuronen bij mannetjesvogels toenam in de paringstijd wanneer ze nieuwe wijsjes moesten leren. En wetenschappers vonden ook ‘neurogenese’ ofwel de groei van nieuwe neuronen, in de hersenen van apen.

Toen vonden wetenschappers in de jaren 90 bewijs dat de volwassen hippocampus – een erg belangrijk onderdeel van de hersenen met betrekking tot het geheugen – ook in staat was nieuwe neuronen te laten groeien uit onrijpe zenuwcellen.

Wetenschappers zijn dit nog nader aan het onderzoeken en proberen uit te vinden hoe dit gebeurt en wat de voordelen zijn – misschien kan de aanmaak van deze neuronen ertoe bijdragen dat de hersenen op latere leeftijd gezond blijven. Ze proberen ook te begrijpen hoe we de aanmaak van meer hersencellen kunnen stimuleren, om onze hersenen ook op latere leeftijd gezond te houden. 

Plastisch fantastisch

Er werd ooit gedacht dat de verbindingen in onze hersenen als in steen gebeiteld waren als we ouder werden. We erkennen nu dat de hersenen ons hele leven opnieuw gevormd kunnen worden. Dit noemen we neuroplasticiteit en het biedt hoop.

Een van de manieren om uw neuronenfabriek aan de gang te houden wanneer u volwassen bent zou lichaamsbeweging kunnen zijn. Onderzoeken met laboratoriummuizen lieten zien dat rennen en het verkeren in een verrijkte omgeving de aanmaak van neuronen leek te stimuleren. En tot nu toe wijst onderzoek bij mensen er ook op dat lichaamsbeweging in verband staat met de aanmaak van nieuwe neuronen in het volwassen brein, wat suggereert dat, wanneer u gaat hardlopen, ook de aanmaak van grijze materie doet toenemen.

4.4 Plastisch fantastisch

Telkens als we een nieuw feit of nieuwe vaardigheid leren, veranderen onze hersenen. Dat bedoelen we als we zeggen dat de hersenen ‘plastisch’ zijn. Dit vermogen om mee te buigen en zich aan te passen houden we ons gehele leven.

Nog niet zo lang geleden dachten we dat de netwerken in onze hersenen voor altijd vastlagen, zoals de netwerken op een computerchip. De veronderstelling was dat schade door ziekte of verwonding min of meer blijvend was. Maar onze hersenen zijn veel flexibeler dan ooit werd gedacht.

Iedere dag ontstaan nieuwe hersencellen, terwijl andere hersencellen verbindingen afsluiten. Er worden nieuwe patronen gewoven in een rijk en veranderend tapijt van hersencellen (neuronen) die reflecteren wat we hebben gedaan, gezien en geleerd. Het geblesseerde brein kan ook reageren met nieuwe cellen of het weven van nieuwe patronen om de schade te compenseren. Het nu verrijzende beeld van een veel flexibeler brein biedt ons veel meer hoop. We weten nu dat, net als uw spieren, uw hersenen versterkt en getraind kunnen worden door mentale uitdagingen waardoor ze beter voorbereid zijn op elke uitdaging waar u in het leven voor kan komen te staan.

Onze plastische hersenen kunnen verbogen en opnieuw gevormd worden wanneer we iets leren en nieuwe herinneringen maken. Maar dat netwerk van neuronen moet uitgedaagd worden om zich goed en effectief te kunnen herpakken. Gelukkig hoeft u niet te oefenen voor Mastermind of de schaakmeester uit de buurt te verslaan. Elke activiteit telt als ‘hersentraining’ en zal de hersenen een voorsprong geven bij het herschikken van verbindingen indien nodig. U zult uzelf uit uw comfortzone moeten halen – wie vooruit wil moet pijn lijden – maar ‘brain bootcamp’ kan nog steeds plezierig zijn. U zou een kruiswoordpuzzel kunnen doen bij een kopje koffie, een goed boek kunnen lezen, naar plekken reizen waar u niet eerder geweest bent of meedoen met sociale activiteiten; fysieke activiteiten vormen ook een stimulans voor de hersenen omdat neuronen hierdoor worden aangezet om nieuwe vertakkingen en verbindingen aan te maken.

Het Reserveteam

Waarom vergeet men zijn/haar sleutels als men ouder wordt? Als u ouder wordt, wordt u misschien wat vergeetachtiger en langzamer met het uitwerken van dingen. Maar grote achteruitgang van cognitieve vermogens is niet onvermijdelijk, en ‘reserves’ kunnen bijdragen aan bescherming

4.5 Het Reserveteam

Sommige mensen van wie de hersenen fysieke tekenen van Alzheimer laten zien, hebben toch geen symptomen. Waarom? Cognitieve reserve. Kom er meer over te weten.

Heeft u zich ook wel eens verwonderd – als u naar een schoolreünie ging of een andere bijeenkomst van mensen uit uw jeugd – over de mooie manier waarop sommige mensen ouder worden. Tegelijkertijd kunt u aan anderen de jaren snel aflezen door een combinatie van erfelijkheid, leefstijl en misschien zelfs een ziekte uit het heden of verleden.

Met de hersenfuncties werkt het net zo: bij sommige mensen blijven de cognitieve functies op hoog niveau als ze ouder worden – hun vermogen tot het verwerken van informatie, het oplossen van problemen en leren – terwijl anderen een achteruitgang ervaren.

Het is normaal dat de cognitieve functies iets minder goed werken als we ouder worden: we hebben misschien wat meer moeite om te onthouden hoe mensen heten die we net ontmoet hebben, of waar we de sleutels gelaten hebben. Maar een ernstige of snelle achteruitgang van cognitieve functies bij het ouder worden die uw dagelijkse taken bemoeilijkt zou heel goed een teken kunnen zijn van een onderliggende ziekte, zoals bijvoorbeeld dementie.

Er bestaat enig bewijs dat de hersenen beschermd zouden kunnen worden tegen de impact van het ouder worden door middel van een ‘hersenvoorraad’ of fysiek weefsel, neuronen en verbindingen, en een ‘cognitieve reserve’, waar de hersenen netwerken van neuronen kunnen rekruteren of alternatieve strategieën kunnen binnenhalen om een achteruitgang van cognitieve functies op te vangen.

Uw cognitieve vermogen stelt u in staat uw dagelijkse handelingen vlekkeloos uit te voeren, om uw activiteiten te plannen, belangrijke taken en details te onthouden en gewoon de dingen gedaan te krijgen. Maar wat is het precies dat wetenschappers cognitief vermogen noemen? Cognitie is de algemene term waarmee wetenschappers veel aspecten van de ‘hogere’ hersenfuncties aanduiden, zoals geheugen, aandacht, taal, redeneren, denken, problemen oplossen, plannen en beslissingen nemen.

Samen vormen deze factoren uw cognitieve vermogen waar u op kunt vertrouwen voor het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals boodschappen doen of het pakken van uw sleutels om het huis uit te gaan, tot het leren van een geheel nieuwe taal of het oplossen van uitdagende problemen waar uw hersenen van kraken.

Het cognitief vermogen is iets dat wetenschappers vaak meten bij onderzoek. Door standaardtests toe te passen om het cognitief vermogen te meten, kunnen ze zien hoe het cognitief vermogen verschilt binnen een groep mensen. Ze gebruiken meetresultaten ook als maatstaf om te bepalen of een bepaalde interventie – zoals een trainingsschema of het soepeler maken van de hersenen met nieuwe taken- de cognitieve vermogens verbetert in de loop der tijd.

Dus hoe werkt het cognitief vermogen? Onderzoek suggereert dat het verandert gedurende een leven, maar het is geen regelmatige curve en de veranderingen van het cognitief vermogen volgen niet bij iedereen dezelfde standaard route.

Onderzoek heeft de oude veronderstelling dat het cognitief vermogen altijd sterk achteruitgaat met het klimmen der jaren onderuit gehaald. Nu wordt een sterke achteruitgang van het cognitief vermogen beschouwd als teken van ziekte, infectie of onderliggende kwaal.

Sommige mensen behouden tot het laatst een uitstekend cognitief vermogen, een beroemd voorbeeld is Picasso die op zijn tachtigste nog schilderde, en Jeanne Calment die 122 jaar werd en decennia na de geschatte leeftijdsverwachting nog geestige en interessante opmerkingen kon maken.

De wetenschap is nog steeds bezig uit te zoeken waarmee het gezond ouder worden van het cognitief vermogen bevordert wordt en tot zo ver toont onderzoek aan dat factoren als educatie, bezigheden, fysiek actief blijven en het op peil houden van de bloeddruk deze waardevolle denkprocessen lijken te beschermen.

Kost het u, nu u wat ouder bent geworden, ook wat meer tijd om het wisselgeld uit te rekenen als u ergens contant betaalt? En misschien bent u elke dag veel tijd kwijt aan het zoeken naar uw sleutels en of de afstandsbediening van de TV? Maakt u zich niet druk, dat is normaal.

Naarmate de jaren vorderen worden alle belangrijke organen in ons lichaam ouder en veranderen ze. Het is niet verrassend dat ons hart en onze longen, ons spijsverteringssysteem, onze huid en ons haar tekenen van veroudering tonen, het zou dus geen verrassing moeten zijn dat onze hersenen ook ouder worden.

Er zijn in feite meerdere ‘soorten’ leeftijd: de chronologische leeftijd die bepaald wordt door uw geboortedatum, maar je hebt ook de biologische leeftijd die afhangt van de mate waarin cellen en organen verouderen, de sociale leeftijd – bent u student, werkt u, bent u gepensioneerd -, de ‘psychologische’ leeftijd die u aanneemt (‘Ik ben te oud om dat te dragen’ of ‘Mijn levenservaring maakt mij nuttig en interessant’) en je hebt de cognitieve leeftijd die bepaald wordt door uw ‘hogere’ breinfuncties.

Laten we dat cognitief ouder worden eens nader bekijken. Uw hersenen zijn altijd in verandering en naarmate u ouder wordt, hebben die veranderingen impact op de omvang en structuur van uw hersenen, en op de verbindingen tussen neuronen die informatie rondsturen in de hersenen.

Die structurele veranderingen in de hersenen in verband brengen met veranderingen in het cognitief vermogen, is ingewikkelder dan het lijkt, en naarmate we ouder worden, is dat veel complexer dan alleen wat langzamer en vergeetachtiger te worden. Bepaalde aspecten van het cognitief vermogen worden sterker als we een jaar of 40 a 50 zijn, en niet ieders cognitie veroudert op dezelfde manier. De meesten van ons hebben wel een ouder familielid, oudere buur of vriend(in) die ons verslaat in een strategisch bordspelletje of een discussie wint door een helder inzicht!

Over het algemeen zijn ons geheugen en concentratievermogen de meest kwetsbare aspecten van de cognitie als we ouder worden, wat betekent dat u als u ouder wordt, verstrooider wordt of dingen vergeet die u net geleerd of gedaan hebt, zoals de naam van een plaats die u bezocht hebt, van een beroemdheid in het nieuws of waar u de afstandsbediening van de TV hebt gelaten.

Het goede nieuws is dat deze aftakeling te vermijden is, er zijn heel veel mensen die op latere leeftijd cognitief zeer goed blijven functioneren. Een grote achteruitgang van het cognitieve vermogen waardoor u in het dagelijks leven wordt belemmerd, wordt waarschijnlijk eerder veroorzaakt doordat de hersenen te lijden hebben onder een chronische ziekte of een infectie dan door het ouder worden op zich.

In moeilijke tijden is het fijn om wat reserves te hebben. In tijden van economische recessie kan wat spaargeld u er doorheen helpen en in de natuur leggen dieren die overwinteren, een voorraad aan voordat ze in hun hol kruipen.

Sommige wetenschappers zijn van mening dat onze hersenen ook voorraden aanleggen om de impact van beschadigingen door de jaren heen te beperken. Deze ‘hersenvoorraad’ manifesteert zich op twee manieren: hersenreserves en cognitieve reserves.

Hersenreserves zijn het structurele spul: neuronen en hun verbindingen. Een interessante fenomeen is dat mensen met een groter hersenvolume, over het algemeen minder risico lopen te gaan dementeren. Is dat omdat ze meer hersenweefsel hebben?

Is lichaamsbeweging goed voor mijn hersenen?

Beweging betekent extra zuurstof in de hersenen. Dit bevordert op zijn beurt de vorming van nieuwe hersencellen en draagt bij tot de ontwikkeling van cerebrale reserves.

De cognitieve reserve werkt een beetje anders. Het is een concept dat gebruikt kan worden om te verklaren waarom sommige mensen beter tegen het ouder worden van de hersenen en hersenbeschadiging kunnen dan anderen. Het concept is gebaseerd op waarnemingen bij lijkschouwingen waaruit bleek dat sommige mensen een behoorlijke beschadiging aan de hersenen konden hebben door degeneratieve ziekten, maar bij leven nauwelijks tekenen van cognitieve achteruitgang vertoonden.

Misschien stelt een bepaalde hoeveelheid cognitieve reserve de hersenen in de gelegenheid netwerken met neuronen te gebruiken of alternatieve strategieën te ontwikkelen om cognitieve functies aan de gang te houden in een brein dat beschadigd is door ouderdom of ziekte. Het is een relatief nieuw idee en er wordt veel onderzoek naar gedaan. Wetenschappers zijn dit concept van cognitieve reserve aan het bekijken en of het mogelijk is dit op te bouwen om ouder wordende hersenen te helpen beschermen.

Het geheugen: zaken herinneren die gebeurd zijn

Herinneringen zijn onze belevenissen die als patronen zijn ingeweven in de bedrading van onze hersenen. Die raken een beetje los als we ouder worden, maar soms kunnen we daar een specifieke oorzaak voor aanwijzen en ons geheugen repareren.

Hoe werkt uw geheugen?

Uw geheugen maakt u tot wie u bent. Die speciale verjaardag uit uw jeugd, een eerste kus of de laatste film die u zag, dit wordt allemaal opgeslagen als veranderingen in uw hersencellen en de onderlinge verbindingen. Om van uw belevenis een herinnering te maken, moeten uw hersenen echter een paar stappen doorlopen. Eerst neemt u de details in u op via de zintuigen, zoals de naam van een persoon wanneer we die ontmoeten. Om die te onthouden, gaat u naar de volgende stap: aandacht aan uw hippocampus besteden, het zeepaardvormige deel van de hersenen waar dit wordt opgemerkt. De laatste stap is deze informatie weer op te vragen, wat hetzelfde circuit van hersencellen doet oplichten en waardoor het geheugen wordt versterkt. Maar als u zich zorgen maakt om uw geheugen, trek geen overhaaste conclusies. Allerlei zaken zoals depressie, zorgen en stress, kunnen uw geheugen in de weg zitten en vaak is daar wat aan te doen. Of wellicht hebt u in eerste instantie niet genoeg aandacht besteed aan de informatie. En vergeet niet: u kunt uw geheugen versterken door lichaamsbeweging, sociale activiteiten en door uw hersenen uit te dagen.

4.6 Het geheugen: zaken herinneren die gebeurd zijn

Herinneringen zijn niet zoiets als briefjes die in de laatjes van het brein worden gestopt. Dit zit veel subtieler en complexer in elkaar. We archiveren allerlei soorten herinneringen in verschillende gebieden en brengen die met elkaar in verband. We kunnen ons allerlei feiten en gebeurtenissen herinneringen, zoals dat 1969 het jaar was van de eerste maanlanding, of we kunnen een vriend van vroeger voor ons zien, hoewel daar ook emotionele herinneringen bij kunnen komen kijken. En we slaan ook allerlei onbewuste herinneringen op, zoals hoe je de tango danst of piano speelt.

Kan het geheugen volledig gewist worden?
Het klopt dat ons geheugen ons in de steek begint te laten als we een jaar of 40 a 50 zijn, maar verschillende soorten geheugens hebben daar last van. Het vermogen om concepten en algemene feiten op te roepen die niet gerelateerd zijn aan specifieke ervaringen, verbetert vaak wanneer we ouder worden. Het is belangrijk om te weten dat u in het geval van de soorten geheugen die gevoelig zijn voor verval, actie kunt ondernemen zoals onderzoek naar het werkgeheugen heeft aangetoond.

Het geheugen bestaat niet alleen uit kortetermijngeheugen of langetermijngeheugen. Denk bijvoorbeeld eens terug aan het laatste telefoongesprek dat u voerde met een vriend(in). U luisterde naar wat er werd gezegd en dacht na over wat u daarna wilde zeggen.

Recent onderzoek waarin een wedstrijd werd georganiseerd in het onthouden van gezichten tussen een groep jongeren (gemiddelde leeftijd 23) en een groep ouderen (gemiddeld 69), had een interessante uitkomst: de groep jongeren won, maar met slechts een kleine voorsprong. Dat de groep ouderen veel meer van zijn stuk werd gebracht wanneer de wetenschappers een opvallend gezicht lieten zien of de taak onderbraken, was veelzeggend. Een meting van het patroon van hersenactiviteiten suggereerde dat de hersenen van oudere deelnemers de verleiding niet konden weerstaan om extra aandacht te besteden aan opvallende gezichten, ook was ze verteld werd dat dit niet belangrijk was. Wetenschappers vermoeden dat de frontale kwabben van de hersenen minder goed in staat zijn om de aandacht te focussen naarmate we ouder worden waardoor het moeilijker wordt om onze automatische reacties in de hand te houden.

De wetenschappers bogen zich vervolgens over de vraag hoe ze een ‘jonger’ brein zouden kunnen herstellen. Ze ontdekten dat bepaalde soorten medicijnen dit konden bewerkstelligen bij oudere apen en proeven met mensen zijn nu begonnen. Sterker nog, ze hebben ook oudere deelnemers getraind om hun vaardigheden te verbeteren en in een-op-een-wedstrijden te spelen tegen jongere rivalen. Voor deze hersenoefeningen hebben ze een computerspel gebruikt dat de vaardigheid van een speler oppoetste om met behulp van stimuli snel verdiept te raken en zich ook weer los te kunnen maken zodat de oudere volwassenen vaak beter waren dan de jongeren. Het lijkt erop dat iedereen het spel kan winnen en dat ons werkgeheugen met training kan worden verbeterd.

We hebben allemaal gaten in ons geheugen, ongeacht onze leeftijd. We lopen onze slaapkamer in en weten niet meer waarom, of we vergeten waar we onze bril hebben laten liggen. Naarmate we ouder worden, kunnen we ons zorgen echter gaan maken of het vergeten van een verjaardag of een afspraak duidt op Alzheimer. Alzheimer hoort echter niet bij normaal ouder worden en maar ongeveer 10% van de leeftijdsgroep tussen 65 en 85 krijgt ermee te maken. Maar wanneer u het gevoel hebt dat uw geheugen uw belemmert in uw privéleven of op het werk, kan het een goed idee zijn om naar de dokter te gaan. Een check-up is een goed idee omdat er een heleboel verschillende dingen zijn die uw geheugen kunnen veranderen of aantasten. Het goede nieuws is echter dat een heleboel van deze dingen goed behandeld kunnen worden, dus is het belangrijk dat u dit laat onderzoeken.

Uit recent onderzoek is gebleken dat er een verband is tussen geheugen- en concentratieproblemen bij oudere volwassenen die regelmatig medicatie gebruiken tegen jeuk, allergieën of slaapproblemen. Uit een studie bleek dat proefpersonen die cortisonen slikken, die in het lichaam worden omgezet in het hormoon cortisol, niet zo goed waren in het onthouden van een lijst met woorden dan wie dat niet slikte. Stoppen met medicijnen of andere medicijnen, kan misschien een oplossing zijn. Het is echter heel belangrijk om eerst een arts te raadplegen voor u met medicijnen stopt of deze wijzigt.

Een andere oorzaak van geheugenverlies kan een tekort aan vitamine B-12 zijn, dat essentieel is voor de zenuwcellen en de rode bloedcellen. Of, wanneer u een trage schildklier hebt, kan het zijn dat uw lichaam trager wordt wat tot vergeetachtigheid en vaagheid kan leiden. Deze oorzaken kan uw arts opsporen door medisch onderzoek.

Tenslotte kan zich neerslachtig of angstig voelen, zijn tol eisen aan het geheugen. Neerslachtigheid gooit de chemische balans helemaal overhoop. Het cortisolniveau stijgt bijvoorbeeld en een constant verhoogd niveau van dit stresshormoon lijkt de hippocampus (ons zeepaardvormige geheugencentrum) aan te tasten. Wanneer u depressief bent, tast dat ook uw concentratievermogen en aan, waardoor het om te beginnen moeilijker wordt om herinneringen aan te maken. Tot slot krijgen de hersenen bij gebrek aan slaap, te weinig tijd om herinneringen te consolideren en terug te halen.

Ongeacht de oorzaak kan een bezoekje aan de dokter u uitsluitsel geven over de oorzaak van uw geheugenproblemen en leiden tot de juiste behandeling. Bovendien is diagnose in een vroeg stadium van milde cognitieve problemen, Alzheimer of een gerelateerde hersenziekte om verschillende redenen aan te raden.

Een bepaalde achteruitgang van het geheugen en het denkvermogen is vrij normaal als we ouder worden. Maar het is handig als u de gewone veranderingen kunt onderscheiden van het soort geheugenverlies dat optreedt bij Alzheimer en vergelijkbare ziektes. Gewoon geheugenverlies omvat het vergeten van namen, uw sleutels niet kunnen vinden, details vergeten of moeite hebben met onthouden van wat u net hebt gelezen.

Wanneer moet u zich zorgen maken om uw geheugen?
Het kan lastig zijn om te bepalen wanneer zorgen om uw geheugen aanleiding zijn voor een bezoek aan de huisarts. Allemaal kennen we het begrip ‘dementie’, maar wat betekent het? Het is geen ziekte maar een soort kapstok waaraan een waaier aan symptomen wordt opgehangen, waaronder problemen met het geheugen, redeneren, beoordelingsvermogen, taal en andere denkvaardigheden. Mensen met dementie vergeten eerder complete gebeurtenissen dan details. Geheugenverlies, vooral van recente gebeurtenissen, is vaak het eerste symptoom en in de loop van de tijd wordt het steeds erger.

Wat is het verschil tussen Alzheimer en dementie?
Het kan ook zijn dat u tijdens een gesprek niet op een gewoon woord kunt komen of langer doet over iets dat u al jaren doet, zoals uw moeders frambozenkwarktaart maken. Of het kan zijn dat u dingen op de verkeerde plek terugzet, een pak melk in een la bijvoorbeeld, of verdwaalt wanneer u rondrijdt in een bekende buurt. Alzheimer is de meest voorkomende oorzaak van dementie, maar dementie kan ook door andere aandoeningen worden veroorzaakt.

Wanneer geheugenproblemen uw dagelijks leven op een negatieve manier gaan beïnvloeden, moet er alarmbellen gaan rinkelen. Misschien stelt u herhaaldelijk dezelfde vragen of vergeet u voortdurend belangrijke data. Mensen met Alzheimer kunnen het ook lastig vinden zich aan een werkschema te houden, met cijfers te werken of de maandelijkse rekeningen op tijd te betalen. Of het kan zijn dat u de belangrijkste spelregels van uw favoriete spel opeens niet meer goed weet. Als u zich zorgen maakt, kunt u het beste naar de dokter gaan, misschien valt de uitslag wel reuze mee.

Vanaf dat we een jaar of 20 zijn, nemen onze hersenen geleidelijk af in volume en wordt de bloedtoevoer naar de hersenen geleidelijk aan minder. Maar het goede nieuws is dat de hersenen opnieuw kunnen groeien, vooral wanneer u regelmatig aan lichaamsbeweging doet en uzelf stimuleert met uitdagende, nieuwe taken.

 Aandacht – Hoe herinneringen worden gecreëerd

Aandacht is de sleutel om je brein open te stellen voor nieuwe herinneringen. U denkt misschien dat uw geheugen u in de steek laat als u zich iets niet kunt herinneren, maar het kan best zijn dat u er gewoon geen aandacht aan hebt besteed.

Waarom is aandacht belangrijk?
U zult verbaasd zijn te ontdekken dat sommige gaten in uw geheugen eigenlijk momenten zijn geweest van gebrek aan aandacht.

Het is moeilijk om in een menigte een gezicht te onthouden als u er geen aandacht aan besteedt. Aandacht is het vermogen om te focussen op informatie; wanneer u uw mentale lantaarn ergens op richt, kunt u zich allerlei details herinneren. Maar veel mensen zetten de automatische piloot aan en de lantaarn uit. Wanneer we ons later geen details kunnen herinneren, geven we misschien ten onrechte ons geheugen de schuld.

U ontmoet bijvoorbeeld op straat een vriend(in) terwijl u haastig onderweg bent naar een belangrijke vergadering. Later kunt u zich niet meer herinneren wat de kleur van zijn/haar jas was of wat hij/zij zei. Toch was er niks mis met uw geheugen, u was er alleen met uw hoofd niet bij en hebt deze details niet waargenomen. Afleiding en stress doen onze aandacht verminderen. Maar ons vermogen om de ‘aandacht-lantaarn’ te richten, gaat met de jaren ook achteruit en dat kan op beslissende momenten gebeuren. Depressie, zorgen en bepaalde medicatie kunnen aandacht ook in de weg zitten. Toch is er hoop. Er zijn een heleboel manieren waarop we ons ‘aandachtslantaarntje’ kunnen versterken.

4.7 Aandacht – Hoe herinneringen worden gecreëerd

U ligt in bed en probeert zich te herinneren of u de verwarming wel hebt uitgezet. Dat hebben we allemaal wel eens gehad. De meesten van ons geven hun geheugen de schuld. We zouden ons zelfs zorgen kunnen maken dat we steeds vergeetachtiger worden. De oorzaak ligt echter anders. Het is mogelijk dat u nooit uw ‘aandachtsknopje’ hebt aangezet terwijl u de verwarming uitzette. Zonder deze focus op uw handeling, wordt de herinnering niet vastgelegd in uw brein, dus er valt niets te herinneren. U dient gewoon de verwarming te checken en er deze keer aandacht aan te besteden.

Gelukkig zijn er manieren om deze verstrooidheid tegen te gaan. Iedereen heeft er baat bij hier iets over te weten. Onze techniek is om in het moment te blijven wat betekent dat u focust op wat u doet terwijl u het aan het doen bent. Piloten passen dit toe. Ze praten tegen zichzelf, gebruiken controlelijstjes en praten hun handelingen door met hun copiloot om in het moment te blijven, en niet met hun gedachten af te dwalen, geen goed idee als je 10.000 meter boven de grond een vliegtuig bestuurt.

Het is de moeite waard om te bedenken wat uw aandachtigheid doet vervagen. Het kan zijn dat u op het pad van verstrooidheid bent geraakt door stress, medicatie of alcohol. Ook is het zo dat u naarmate u ouder wordt, meer geneigd bent tot verstrooidheid. Helaas kunt u dan onterecht in de veronderstelling raken dat het aan uw geheugen ligt en voor u het weet denkt u dat u misschien Alzheimer hebt.

Door verstrooidheid raakt u sneller verveeld en neerslachtig, dus is dit zeker een probleem om aan te pakken. Een manier is te leren focussen op de bezigheid van dat moment of om bewust uw aandacht ‘aan’ te zetten. Mindfulness is uw aandacht en focus richten op het nu door te focussen op de ademhaling, lichamelijke gevoelens of iets in het hier en nu. Het is gebaseerd op het boeddhisme maar u hoeft geen boeddhist te zijn om mindfulness te beoefenen. Het is succesvol toegepast bij mensen met een depressie, maar gezonde mensen gebruiken het ook. Waarom zou u het niet eens proberen?

Iets anders waarmee u kunt oefenen is vertraagde aandacht, wat betekent dat u uw concentratie voor langere tijd vasthoudt. Net als bij fysieke fitness moet u regelmatig trainen om uw aandachtsvaardigheden op peil te houden, en naarmate u langer traint, wordt u er beter in om uw aandacht langer vast te houden.

De truc met het geheugen is zaken betekenisvol te maken. Maar hiervoor moet u eerst de eerste horde nemen: aandacht schenken. Op een druk feestje voegt u zich bij een groepje mensen en wordt voorgesteld aan drie mensen die u nooit eerder hebt ontmoet. U groet kort en probeert het gesprek van de groep te volgen en bedenkt tegelijkertijd wat u zou willen zeggen. Binnen een peer minuten blijft u alleen achter met een van de gasten en u kunt zich zijn/haar naam niet meer herinneren, en ook weinig anders. Dit is een veelvoorkomende ervaring.

Er zijn echter leuke manieren om een stap verder te komen en goed te scoren op het gebied van namen onthouden. Een van de slimme technieken is net doen alsof u bij een eerste ontmoeting heel veel interesse hebt voor in iemands naam. Net zoals lachen gelukkig maakt, kan belangstelling voor een naam, enige interesse in die naam opwekken. Bedenk waarom die interessant is. We kunnen ook een rijmpje verzinnen om de naam betekenis te geven, bijvoorbeeld Super Susan of Potige Piet. We kunnen onze aandacht ook sturen door de naam hardop te herhalen na het horen, of vragen of de naam gespeld kan worden. Herhaal de naam een paar keer voor uzelf; dat is de beste manier om zich deze te herinneren.

Onze hersenen kunnen schitterende dingen, ongewone kleurpatronen, vreemde vormen en plotselinge bewegingen niet weerstaan. Iets waar adverteerders hun voordeel mee doen. Neem een pagina uit hun boek om uw aandacht te focussen; probeer kleurrijke context toe te voegen aan iets dat u wilt opslaan in uw geheugen. Het is belangrijk niet te haastig te werk te gaan; onze hersenen hebben minstens 10 seconden nodig om een nieuwe naam volledig op te nemen. Als u er moeite mee hebt iets te onthouden, zet uw aandacht dan in de neutrale stand en probeer beelden te creëren van die persoon of locatie. Dit is een goede strategie want het autobiografische deel van het geheugen zit vol beelden die uw geheugen zouden moeten laten dansen en zouden u kunnen helpen dat beetje informatie terug te halen waar u naar op zoek bent. Zeg het hardop als u zich iets niet kunt herinneren, omdat dit blokkades kan wegnemen. Hoe meer zintuigen u activeert, hoe groter de kans dat u iets onthoudt.

Tot slot, wanneer u het gevoel hebt dat u last hebt van verstrooidheid, is het ontwikkelen van een bepaalde routine voor bepaalde dingen een handige remedie. Dus leg uw bril altijd op dezelfde plek naast uw bed, of voer de handelingen van alles op het nachtslot doen, ’s avonds altijd in dezelfde volgorde uit.

Uit een woud aan indrukken willen we een enkel blaadje kiezen. Het is cruciaal dat we details kunnen uitfilteren omdat we gewoon niet alle informatie kunnen verwerken die onze zintuigen registreren.

Bedenk dat neurowetenschappers ervan uitgaan dat ieder oog elke seconde 100 megabytes aan informatie ontvangt. Dit is vergelijkbaar met de snelste breedbandverbinding die er bestaat. Onze hersenen moeten daarom aangeven wat belangrijk is, en eruit filteren wat niet belangrijk is. Zo hechten we meer belang aan wat de moeite waard is, een plotselinge beweging misschien, een ongewoon kleurenpatroon of een vreemde vorm. Zo werken onze hersenen, ze bladeren niet door alle voorgaande ervaringen maar gebruiken een snelle natte-vinger-benadering. Als we een waarneming beschouwen als een soort klik van de camera, dan kunnen we het toevoegen van die informatie aan ons geheugen beschouwen als het ontwikkelen van een filmpje van een ouderwetse camera in een donkere kamer. In de donkere kamer kunnen eerdere ervaringen kleuren en beïnvloeden wat we aan het geheugen toevoegen en wat niet.

We moeten ergens op focussen. Strikt gesproken is multitasken een fabel, in elk geval voor onze hersenen. Neurowetenschappers zeggen dat wanneer we claimen twee dingen tegelijk te doen, bijvoorbeeld met iemand praten terwijl we een appje sturen aan een vriendin, wij dan misschien denken dat we aan het multitasken zijn, maar onze hersenen maken geen onderscheid tussen beide taken. In plaats daarvan schakelen ze razendsnel heen en weer, naar het appen, dan weer naar het gesprek en weer terug. Niet gek dat we lang niet alles ‘horen’ wat er gezegd wordt. Bovendien wordt dit schakelen moeilijker wanneer u ouder wordt. Maar u kunt meer vat krijgen op uw concentratievermogen. Wanneer u naar de radio luistert, probeer dan uw aandacht elke minuut aan en uit te zetten. Luister intens, dwaal af, en concentreer u vervolgens weer op wat er gezegd wordt. Blijf dit vijf of tien minuten doen. Wanneer u dit elke dag oefent, zult u merken hoezeer de intensiteit van uw aandacht varieert. Geleidelijk aan zult u merken dat het verschil duidelijker wordt en dat u meer grip op uw concentratievermogen krijgt. Aandacht kan worden getraind. En wetenschappers hebben ontdekt dat lichaamsbeweging ook helpt.

5. HelloBrain.eu

Tijdens de ontwikkeling van HalloHersenen werkten wij samen met een team onderzoekers van Trinity College Dublin (Hellobrain.eu). Zij hadden binnen een Europees project teksten ontwikkeld over hersenen en hersengezondheid. Wij hebben deze teksten vertaald, aangepast en gebruikt voor HalloHersenen. Deze samenwerking is een mooi voorbeeld van hoe onderzoekers internationaal kunnen samenwerkingen, om de impact van onderzoek te vergroten. De website van Trinity College Dublin is beschikbaar via: www.hellobrain.eu in het Engels, Duits en Frans. Het project werd ondersteund door een Europese subsidie (FP7 grant no 304867).

6. Oppeppers

Sociaal actief blijven kan een belangrijke rol spelen bij het scherp houden van je hersenen

 

1Bel een vriend of familielid voor een babbeltjeEen sociale interactie van slechts 10 minuten kan uw hersenfuncties verbeteren
2Ga met iemand iets eten vandaagEenvoudige sociale interacties kunnen meer goed doen voor uw hersencapaciteit dan het oplossen van kruiswoordpuzzels
3Maak een wandeling met een vriendCombineer sociale activiteiten met fysieke inspanning voor nog meer resultaat
4Stop een beetje humor in een gesprek dat je vandaag hebtHet verbeteren van de geestelijke gezondheid door deelname aan de maatschappij helpt dementie te vertragen
5Voeg vandaag een sociaal element toe aan je dagelijkse activiteitenDoor sociale interactie produceren uw hersenen chemische stoffen die het brein voeden
6Begin vandaag een online gesprek over gezondheid van de hersenenSociale interactie helpt om hersenen gezond te houden
7Houd een bewust gesprek, luister naar de ander en deel iets met hem/haarSociale interactie helpt om hersenen gezond te houden
 8Begeef je vandaag onder de mensenHet opdoen van nieuwe ervaringen en het ontmoeten van nieuwe mensen is een cruciale factor voor neuroplasticiteit
 9Plan een ontspannende activiteit met een vriendDeelname aan een veelvoud van activiteiten in de vrije tijd wordt in verband gebracht met een lagere kans op het ontwikkelen van dementie
 10Ga naar een plek waar mensen komen en start een gesprekHet opdoen van nieuwe ervaringen en het ontmoeten van nieuwe mensen is een cruciale factor voor neuroplasticiteit
 11Nodig een vriend uit om deze week iets te ondernemenCombineer een sociale activiteit met fysieke inspanning voor nog meer resultaat
 12Nodig een vriend uit om deze week iets te ondernemenCombineer sociale activiteiten met fysieke inspanning voor nog meer resultaat
 13Vertel een vriend over de HalloHersenen-uitdagingSociale interactie helpt om hersenen gezond te houden
 14Voer vandaag een gesprek met iemand die minstens 20 jaar jonger of ouder is dan jijOnderzoek toont aan dat iedereen profiteert bij interactie tussen verschillende generaties
 15Comment, post of tweet over iets waar je enthousiast over bentEen sociale interactie van slechts 10 minuten kan uw hersenfuncties verbeteren
 16Organiseer een samenkomst met familie, vrienden of collega’sCombineer sociale activiteiten met fysieke inspanning voor nog meer resultaat
 17Bied een vriend aan om te helpen met een klusjeDeelnemen aan sociale activiteiten geeft niet alleen voldoening, maar kan ook uw risico op het ontwikkelen van dementie verminderen
 18Wees vandaag een goede luisteraarDeelnemen aan sociale activiteiten geeft niet alleen voldoening, maar kan ook uw risico op het ontwikkelen van dementie verminderen
 19Stel vandaag vragen aan een kennis omtrent zijn/haar interesseHet opdoen van nieuwe ervaringen en het ontmoeten van nieuwe mensen is een cruciale factor voor neuroplasticiteit
 20Ga naast iemand in de bus zitten en begin een gesprekActieve betrokkenheid in het leven kan depressie voorkomen en het risico op ouderdomsdementie verminderen
 21Sluit je vandaag aan bij een online community groepDieren die in complexe sociale omgevingen leven hebben beter ontwikkelde hersenen dan dieren in een geïsoleerde toestand
 22Zoek locale mogelijkheden voor vrijwilligersOverweeg om regelmatig vrijwilligerswerk te gaan doen in je buurt
 23Glimlach en maak oogcontact met iemand vandaagSociale betrokkenheid kan verzachtend werken bij  depressie wat het risico op het ontwikkelen van dementie zou kunnen verminderen
 24Babbel over het tv programma of de film die je zojuist hebt gezienMensen die sociaal actief zijn hebben minder kans op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen
 25Nodig een kennis uit om deze week iets te ondernemenDoor sociale interactie produceren uw hersenen chemische stoffen die het brein voeden
 26Pak een oude vriendschap opDeelname aan een veelvoud van activiteiten in de vrije tijd wordt in verband gebracht met een lagere kans op het ontwikkelen van dementie
 27Ga met een familielid naar het bos, het strand of een pretpark.Sociale interactie helpt om hersenen gezond te houden
 28Maak vandaag een selfie met iemand die je (nog) niet kent. Door sociale interactie produceren uw hersenen chemische stoffen die het brein voeden
 29Maak een vlog. Vraag hierbij eventueel je (klein)kind om hulp.Onderzoek toont aan dat iedereen profiteert bij interactie tussen verschillende generaties
 30Knoop met een willekeurig iemand die je op straat of in de supermarkt tegenkomt een praatje aan.Het opdoen van nieuwe ervaringen en het ontmoeten van nieuwe mensen is een cruciale factor voor neuroplasticiteit
 31Help vandaag eens een vriend of collega.Door sociale interactie produceren uw hersenen chemische stoffen die het brein voeden
 32Geef iemand die je niet kent een compliment.Eenvoudige sociale interacties kunnen meer goed doen voor uw hersencapaciteit dan het oplossen van kruiswoordpuzzels
 33Plan een spelletjesavond in met vrienden.Deelname aan een veelvoud van activiteiten in de vrije tijd wordt in verband gebracht met een lagere kans op het ontwikkelen van dementie
 34Stuur een kaartje naar een familielid.Mensen die sociaal actief zijn hebben minder kans op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen
 35

Geef 5 mensen een compliment vandaag.

TIP: Zeg dat iemand er vandaag leuk uit ziet of geef een compliment over  zijn/haar werk

Sociale betrokkenheid kan verzachtend werken bij  depressie wat het risico op het ontwikkelen van dementie zou kunnen verminderen
 36Ga op bezoek bij/bel iemand die je meer dan 1 jaar niet gezien hebtEen sociale interactie van slechts 10 minuten kan uw hersenfuncties verbeteren
 37Maak vandaag een praatje met een onbekende Mensen die sociaal actief zijn hebben minder kans op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen
 38Kies vandaag één uur op de dag en geef iedereen die je tegenkomt een complimentjeEenvoudige sociale interacties kunnen meer goed doen voor uw hersencapaciteit dan het oplossen van kruiswoordpuzzels
 39Bied iemand je hulp aanDeelnemen aan sociale activiteiten geeft niet alleen voldoening, maar kan ook uw risico op het ontwikkelen van dementie verminderen
 40Kijk in de supermarkt de caissière in de ogen en stel hem/haar een vraag.Eenvoudige sociale interacties kunnen meer goed doen voor uw hersencapaciteit dan het oplossen van kruiswoordpuzzels

Regelmatige fysieke inspanning stimuleert de hersenen en draagt bij aan de gehele gezondheid

1Zet je lichaam vandaag minstens 10 minuten aan het werk – dansen, fietsen, lopen, in de tuin werken – wat je wiltLichaamsbeweging bevordert het kortetermijngeheugen
2Begin klein. Probeer vandaag een wandelingetje van 10 minuten na het etenDoor lichaamsbeweging kunt u beter ontspannen en slapen wat allebei bijdraagt aan gezonde hersenen
3Beweeg je al regelmatig? Waarom dan niet vandaag die activiteit met 10% vermeerderen?Regelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met vermindering van depressie
4Doe vandaag 10, 20, 30 of 40 minuten aan milde fysieke activiteiten, afhankelijk van je conditieRegelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij de opbouw van reserves in de hersenen
5Besteed vandaag 10 minuten aan het verbeteren van je evenwichtActief blijven kan het makkelijker maken om zelfstandig te blijven als u ouder wordt
6Beweeg op muziek – zet je favoriete liedje op en dans door de keuken, slaapkamer of op kantoorLichaamsbeweging helpt bij het maken van verbindingen in de hersenen
 7Ga met een vriend wandelen in plaats van koffie drinkenRegelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 8Doe vandaag 1,2 of 3 sets (van 8-12 stuks) spieroefeningen Regelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met vermindering van depressie
 9Doe vandaag 10, 20, 30 of 40 minuten aan rustige activiteiten, afhankelijk van je conditieDrie keer per week aan lichaamsbeweging doen wordt in verband gebracht met 35% minder risico op dementie bij 65-plussers
 10Ga tijdens de lunchpauze een stuk lopenDrie keer per week 45 minuten wandelen wordt in verband gebracht met een toegenomen activiteit van de hersencellen die geassocieerd zijn met aandacht
 11Loop vandaag naar het werk of stap eerder uit en loop een deel van de wegLichaamsbeweging bevordert geestelijke gezondheid
 12Doe vandaag 10, 20, 30 of 40 minuten aan rustige activiteiten, afhankelijk van je conditieRegelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 13Overweeg nieuwe manieren van bewegen. Google cursussen in de buurt, bijv. dansen of wandelenLichaamsbeweging kan uw sociale interactie vergroten wat ook goed is voor uw hersenen
 14Doe vandaag 1,2 of 3 sets (van 8-12 stuks) spieroefeningen Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij de opbouw van reserves in de hersenen
 15Doe vandaag actieve spelletjes met je kinderen, kleinkinderen of neefjes/nichtjesWist u dat dagelijks zwemmen het geheugen verbeterde bij muizen van middelbare leeftijd?
 16Doe vandaag 10, 20, 30 of 40 minuten aan zware fysieke activiteiten, afhankelijk van je conditieLichaamsbeweging bevordert geestelijke gezondheid
 17Ga 30 tot 45 minuten stevig lopenDoor lichaamsbeweging kunnen uw hersenen profiteren van zuurstof en bouwstoffen die nodig zijn om zenuwcellen en verbindingen aan te maken
 18Parkeer je auto verder van waar je naar toe gaat en loop het laatste stukLichaamsbeweging helpt bij het maken van verbindingen in de hersenen
 19Doe vandaag 10, 20, 30 of 40 minuten aan zware fysieke activiteiten, afhankelijk van je conditieRegelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 20Voeg je deze week bij een groepsactiviteit die bij je leeftijd en interesse pastLichaamsbeweging kan uw sociale interactie vergroten wat ook goed is voor uw hersenen
 21Loop op het werk naar een collega toe in plaats van hem te bellen of te mailenRegelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij de opbouw van reserves in de hersenen
 22Doe vandaag 10, 20, 30 of 40 minuten aan zware fysieke activiteiten, afhankelijk van je conditieDrie keer per week aan lichaamsbeweging doen wordt in verband gebracht met 35% minder risico op dementie bij 65-plussers
 23Doe vandaag 1,2 of 3 sets (van 8-12 stuks) spieroefeningen Lichaamsbeweging helpt bij het maken van verbindingen in de hersenen
 24Loop vandaag of neem de fiets naar de buurtwinkelDoor lichaamsbeweging kunnen uw hersenen profiteren van zuurstof en bouwstoffen die nodig zijn om zenuwcellen en verbindingen aan te maken
 25Sla een tv programma over ten gunste van fysieke activiteitLichaamsbeweging bevordert gezonde hersenen omdat het stress en angst vermindert, welke niet goed zijn voor de hersenen
 26Neem vandaag de trap in plaats van de liftRegelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 27Besteed vandaag 10 minuten aan het verbeteren van je evenwichtRegelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij de opbouw van reserves in de hersenen
 28Doe vandaag 10, 20 of 30 minuten aan milde fysieke activiteiten, afhankelijk van je conditieRegelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 29Doe vandaag 10, 20, 30 of 40 minuten aan milde fysieke activiteiten, afhankelijk van je conditieRegelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij de opbouw van reserves in de hersenen
 30Probeer vandaag 10.000 stappen te zetten. Tip: je zet ongeveer 1000 stappen per 10 minuten lopenRegelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met vermindering van depressie
 31Doe mee aan een proefles van een sport die je nog niet eerder hebt uitgevoerd.Lichaamsbeweging kan uw sociale interactie vergroten wat ook goed is voor uw hersenen
 32Maak na het avondeten een wandeling van twintig minuten.Door lichaamsbeweging kunt u beter ontspannen en slapen wat allebei bijdraagt aan gezonde hersenen
 33Fiets naar een plek in de omgeving die je nog niet kent.Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij de opbouw van reserves in de hersenen
 34Ga vandaag een blokje om of een rondje hardlopen.Regelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 35Neem vandaag de trap i.p.v. de lift/roltrap.Regelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 36Pak vandaag de fiets i.p.v. de auto.Lichaamsbeweging bevordert geestelijke gezondheid
 37Poets je tanden eens terwijl je op één been staatLichaamsbeweging helpt bij het maken van verbindingen in de hersenen
 38Span eens extra je billen aan terwijl je de trap op loopt.Regelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 39Neem vandaag eens de trap in plaats van de lift.Drie keer per week aan lichaamsbeweging doen wordt in verband gebracht met 35% minder risico op dementie bij 65-plussers
 40Neem 10 minuten de tijd om je armspieren te trainen; hoe lang kun je je armen gesterkt houden en een pak melk voor je houden? Probeer de oefeningen te herhalen.Actief blijven kan het makkelijker maken om zelfstandig te blijven als u ouder wordt
 41Train je balans: trek een denkbeeldige lijn op de stoep en loop daar over heen.Regelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 42Neem vandaag de trap in plaats van de liftRegelmatige fysieke activiteit wordt in verband gebracht met betere cognitieve functies bij oudere volwassenen
 43Ga in de middagpauze een stukje wandelen buitenActief blijven kan het makkelijker maken om zelfstandig te blijven als u ouder wordt
 44Vraag of je de hond van de buren mag uitlatenDrie keer per week 45 minuten wandelen wordt in verband gebracht met een toegenomen activiteit van de hersencellen die geassocieerd zijn met aandacht
 45Rook vandaag vijf sigaretten minder dan je normaal zou rokenAls u stopt met roken kunt u uw risico op dementie verminderen

Het leren omgaan met de stress die je ervaart kan een positief effect hebben op de hersengezondheid

1Besteed aandacht aan het heden – focus op wat er op dit moment gebeurtMet de aandacht gericht op het heden kan het geheugen verbeteren en stress verminderen
2Onderzoek een dagelijks object gedurende minstens 30 seconden. Voel de temperatuur, structuur, druk en bewegingNeem de wereld waar door middel van aanraking. Mindfulness-meditatie verandert regionen in de hersenen die geassocieerd worden met het geheugen
3Glimlach vandaag minstens vijf keer, zelfs – of misschien wel juist –  als je er geen zin in hebtOprecht glimlachen kan stress verminderen
4Wees realistisch over wat je vandaag kunt bereikenPositief denken zou stress en depressie kunnen verminderen
5Plan een leuke gebeurtenis – doe iets waardoor je je speciaal voeltDepressie is een factor voor dementie. Plezierige activiteiten verbeteren uw kwaliteit van leven
6Onderzoek een dagelijks object gedurende minstens 30 seconden. Voel de kleur, vorm, tint en structuurNeem de wereld waar door te kijken. Mindfulness-meditatie verandert de regionen in de hersenen die geassocieerd worden met het geheugen
7Hang een aantal post-it briefjes met positieve gedachten aan de computer, koelkast of spiegelDepressie is een risico-factor voor dementie
 8Wees realistisch over wat anderen (familie, vrienden, collega’s) vandaag kunnen bereikenMensen die ontspannen en sociaal zijn hebben een kleiner risico op het ontwikkelen van dementie
 9Maak het jezelf vandaag gemakkelijk – accepteer ‘goed genoeg’ tegenover ‘perfect’Door over uw gevoelens te praten kunt u dingen in perspectief plaatsen
 10Onderzoek vandaag het voedsel dat je regelmatig eet gedurende 30 seconden. Merk de oorspronkelijke en veranderende smaak en structuur opNeem de wereld waar door te proeven. Mindfulness-meditatie verandert regionen in de hersenen die geassocieerd worden met het geheugen
 11Probeer vandaag de teneur van je gedachten van negatief naar positief te wijzigenDepressie is een risico-factor voor Alzheimer
 12Kies iets waar je je te oud voor voelt en doe het vandaagOuder worden is net zozeer een gemoedstoestand als een biologische realiteit
 13Zit je iets dwars? Praat met iemand over waar je mee zit. Bel een vriend of een hulplijnDoor over uw gevoelens te praten kunt u dingen in perspectief plaatsen
 14Onderzoek vandaag een dagelijks object gedurende 30 seconden. Houd het onder je neus, adem in en ruik de geurNeem de wereld waar door te ruiken. Mindfulness-meditatie verandert regionen in de hersenen die geassocieerd worden met het geheugen
 15Lach vandaag – bekijk een komische filmLachen zorgt voor minder stress-hormonen en een betere weerstand
 16Verminder stress door voorbereid te zijn op je dagMensen die ontspannen en sociaal zijn hebben een kleiner risico op het ontwikkelen van dementie
 17Onderzoek vandaag je huis of werkplek voor 30 seconden. Luister met gesloten ogen naar alle geluiden om je heenNeem de wereld waar via geluid. Mindfulness-meditatie verandert regionen in de hersenen die geassocieerd worden met het geheugen.
 18Lach vandaag – leer wat nieuwe moppenStress kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de hersenen. Lachen vermindert stress
 19Doe vandaag rustig aan, neem regelmatig pauze en maak een korte wandeling, doe een hazenslaapje of babbel met iemandMensen die ontspannen en sociaal zijn hebben een kleiner risico op het ontwikkelen van dementie
 20Streep vandaag iets van je to-do list. Repareer die kraan, smeer die piepende deur, ruim een kast opDepressie is een risico-factor voor dementie. De voldoening van het afvinken van iets van uw to-do-lijstje zal uw stemming verbeteren
 21Lach vandaag – roep grappige ervaringen terug met een vriendDepressie en stress hebben een negatief effect op de gezondheid van de hersenen. Lachen verbetert de stemming en vermindert stress
 22Neem vandaag een moment om de schoonheid van de wereld om je heen te zienWanneer u zich op het heden richt kunt u negatieve gedachten, die stress of depressie kunnen veroorzaken, vermijden
 23Lach vandaag – bekijk grappige filmpjes op YouTubeDepressie is een risico-factor voor dementie. Lachen verbetert de stemming
 24Doe een welwillende poging om een gesprek te voeren met iemand die minstens 20 jaar ouder of jonger is dan jijIedereen heeft baat bij interactie tussen verschillende generaties
 25Doe vandaag eens 30 seconden je ogen dicht en tel hoeveel verschillende geluiden je hoortWanneer u zich op het heden richt kunt u negatieve gedachten, die stress of depressie kunnen veroorzaken, vermijden
 26Doe iets waar je ontspannen van wordt – een lang bad, yoga, mediteren, lachen, tijd voor je huisdierLachen kan stress verminderen door het vrijmaken van endorfinen, het lichaamseigen middel tegen depressie
 27Zorg vandaag voor evenwicht tussen werk en ontspanningLichaamsbeweging kan stress verminderen door endorfine vrij te maken, het lichaamseigen, natuurlijk middel tegen depressie
 28Focus je vandaag op je in- en uitademen, drie keer twee minuten.Wanneer u op het heden gericht bent kunt u negatieve gedachten vermijden die stress of depressie kunnen veroorzaken
 29Verplaats je focus vandaag en doe iets aardigs voor iemand andersDepressie is een risico-factor voor slechte gezondheid van de hersenen
 30Denk vandaag eens bewust aan je houding ten opzichte van middelbare leeftijd en hoge leeftijdU kunt uw hersenfunctie verbeteren door uw negatieve kijk op ouder worden te herzien
 31Zorg dat je in de uren voordat je gaat slapen, iets doet dat voor jou ontspannend werkt (een boek lezen, een bad nemen, naar muziek luisteren)Een goede nachtrust kan uw geheugen versterken omdat uw hersenen in staat worden gesteld informatie van de dag te verwerken
 32Kijk in de spiegel en zeg hardop: Ik ben mooi/briljant/bijzonderPositief denken zou stress en depressie kunnen verminderen
 33

Leer 1 (nieuwe) yoga houding.

Tip: gebruik YouTube om deze uit te kiezen.

Het opdoen van nieuwe ervaringen en het ontmoeten van nieuwe mensen is een cruciale factor voor neuroplasticiteit
 34Geef vandaag 5 mensen een compliment.  Sociale interactie helpt om hersenen gezond te houden
 35Geef jezelf een compliment.Positief denken zou stress en depressie kunnen verminderen
 36Zeg vandaag ja op iets waarop je normaal nee zegt, doe iets wat je normaal niet zou doen.Positief denken en nieuwe dingen doen zou stress en depressie kunnen verminderen
 37Ga vandaag 1 min mediteren. Tip: zoek hier een YouTube instructie bijWanneer u zich op het heden richt kunt u negatieve gedachten, die stress of depressie kunnen veroorzaken, vermijden
 38

Bedenk iets waar over je ontevreden bent geweest vandaag. Probeer hier eens met mildheid naar te kijken.

Tip: wat is mildheid? http://www.in-balans-met-onrust.nl/2009/02/mindfulness-en-mildheid.html

Door over uw gevoelens te praten kunt u dingen in perspectief plaatsen
 39Kijk vanavond na het avondeten niet meer op je telefoon.Een goede nachtrust kan uw geheugen versterken omdat uw hersenen in staat worden gesteld informatie van de dag te verwerken
 40Kijk vanavond niet geen televisie.Wanneer u zich op het heden richt kunt u negatieve gedachten, die stress of depressie kunnen veroorzaken, vermijden
 41Bedenk voor jezelf 5 dingen die je deze week goed hebt gedaan of waar je trots op bentDepressie is een factor voor dementie. Plezierige activiteiten verbeteren uw kwaliteit van leven
 42Laat vandaag anderen uitpraten. Wat gebeurt er wanneer je anderen meer spreekruimte geeft? Sociale interactie helpt om hersenen gezond te houden
 43Probeer vandaag 4 uur lang geen email op je telefoon, tablet of computer te kijken.Mensen die ontspannen en sociaal zijn hebben een kleiner risico op het ontwikkelen van dementie
 44Kijk het eerste uur van je dag niet op je telefoonWanneer u zich op het heden richt kunt u negatieve gedachten, die stress of depressie kunnen veroorzaken, vermijden
 45Trakteer jezelf op iets leuks of moois. Tip: een bloemetje, een kopje koffie buiten de deur, een boek.Wanneer u zich op het heden richt kunt u negatieve gedachten, die stress of depressie kunnen veroorzaken, vermijden
 46Maak vandaag een gezonde maaltijd, maar wel iets dat je erg lekker vind Gezonde voeding én iets doen waardoor je je goed voelt, draagt bij aan hersengezondheid.

Er zijn keuzes die je kunt maken om je hersengezondheid op een positieve manier te beïnvloeden

1Eet vandaag eens geen bewerkte levensmiddelenZwaarlijvigheid en gebrek aan lichaamsbeweging worden in verband gebracht met een verhoogd risico op dementie
2Doe vandaag eens geen zout op je etenEen hoge bloeddruk op middelbare leeftijd wordt in verband gebracht met dementie op latere leeftijd
3Als je overgewicht hebt, las dan vandaag een snack-vrije dag inAls u overtollig lichaamsgewicht aanpakt met een dieet en lichaamsbeweging zal de gezondheid van uw hersenen waarschijnlijk toenemen
4Houd vandaag een suikervrije dag. Lees de etikettenDiabetes type 2  die gepaard gaat met een slechte regulatie van het bloedsuikergehalte kan uw risico op dementie verhogen
5Probeer vandaag niet na zeven uur ’s avonds te etenOvertollig lichaamsgewicht kan de gezondheid van uw hersenen schaden, maar als u weer op een goed gewicht komt, kan deze weer verbeteren
6Vervang je gewoonlijke snack vandaag eens door een fruit snackDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
7Houd vandaag een chocola-vrije dagDiabetes type 2  die gepaard gaat met een slechte regulatie van het bloedsuikergehalte kan uw risico op dementie verhogen
 8Bereid vandaag minstens 1 maaltijd met verse ingrediëntenDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 9Maak vandaag van je slaapkamer een technologie-vrije zone. Geen telefoon, laptop of tv in bedEen goede nachtrust kan uw geheugen versterken omdat uw hersenen in staat worden gesteld informatie van de dag te verwerken
 10Als je vandaag alcohol gebruikt tijdens een bijeenkomst, houd het dan binnen de perkenZwaar drinken is schadelijk voor uw hersenen
 11Denk na over een redelijke tijd om naar bed te gaan en houd je daar vandaag aanUw hersenen maken herinneringen aan terwijl u slaapt
 12Eet vandaag eens felgekleurd fruitDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 13Drink vandaag een gezonde hoeveelheid vloeistof (bijv. water)Uitdroging kan het hersenweefsel doen krimpen en kan een negatief effect hebben op uw cognitieve functioneren
 14Lees de etiketten van alle voedsel dat je vandaag eet. Besteed bijzondere aandacht aan het suikergehalteDiabetes type 2  die gepaard gaat met een slechte regulatie van het bloedsuikergehalte kan uw risico op dementie verhogen
 15Drink vandaag geen caffeine-houdende drank na 6 uur ’s avonds om beter te slapenSlaapgebrek verhoogt uw risico op depressie en stress wat weer uw risico op dementie verhoogt
 16Eet vandaag eens niks zoetsDiabetes type 2  die gepaard gaat met een slechte regulatie van het bloedsuikergehalte kan uw risico op dementie verhogen
 17Drink vandaag eens geen alcoholLichte of matige alcoholconsumptie biedt misschien bescherming maar zwaar drinken is schadelijk voor de hersenen
 18Eet vandaag een portie groene groenteDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 19Als je vandaag op een bijeenkomst bent, drink dan water in plaats van alcoholZwaar drinken is schadelijk voor uw hersenen
 20Eet vandaag een portie groene groenteDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 21Besteed vandaag meer tijd aan koken dan aan etenUw hersenen  hebben baat bij verse ingrediënten en de cognitieve uitdaging van het bereiden van voedsel
 22Als je overgewicht hebt, las dan vandaag een snack-vrije dag inHet aanpakken van overgewicht door dieet en lichaamsbeweging zal waarschijnlijk de gezondheid van uw hersenen bevorderen
 23Google hoe je moet stoppen met roken en vind een methode die bij je pastAls u stopt met roken kunt u de gezondheid van uw hersenen verbeteren
 24Gun jezelf vandaag wat ontspanning voordat je naar bed gaat, geen technologie or stimulerende activiteitenSlaapgebrek verhoogt uw risico op depressie en stress wat weer uw risico op dementie verhoogt
 25Probeer groente of fruit uit dat je nog nooit hebt gegetenDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 26Eet vandaag eens een portie vette visHet eten van vette vis kan ontsteking van de hersenen tegengaan en het ontstaan van nieuwe hersencellen bevorderen
 27Lees vandaag eens voedseletiketten. Besteed bijzondere aandacht aan het natriumgehalteEen hoge bloeddruk op middelbare leeftijd wordt in verband gebracht met dementie op latere leeftijd
 28Maak vandaag van je slaapkamer een technologie-vrije zone. Geen telefoon, laptop of tv in bedEen goede nachtrust kan uw geheugen versterken omdat uw hersenen in staat worden gesteld informatie van de dag te verwerken
 29Maak een afspraak om je bloeddruk te laten metenHet laten controleren van uw bloeddruk kan helpen om u te behoeden voor dementie
 30Als je overgewicht hebt, probeer dan vandaag 10% minder te etenOvergewicht verkleint de omvang van de hersenen, vermindert cognitieve reserves en doet het risico op dementie toenemen
 31Eet vandaag een felgekleurd stuk fruitDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 32Neem vandaag 1 alcoholische consumptie minder dan gewoonlijkZwaar drinken is schadelijk voor uw hersenen
 33Houd vandaag een chocola-vrije dagDiabetes type 2  die gepaard gaat met een slechte regulatie van het bloedsuikergehalte kan uw risico op dementie verhogen
 34Eet vandaag geen bewerkt voedselZwaarlijvigheid en gebrek aan lichaamsbeweging worden in verband gebracht met een verhoogd risico op dementie
 35Eet vandaag eens vegetarischDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 36Maak een maaltijd met alleen maar ingrediënten van de markt.
De website www.chickslovefood.nl hebben makkelijke, eenvoudige verse maaltijden.
De hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 37Koop in de supermarkt twee verse ingrediënten die je nog nooit gegeten hebt en maak daar een gerecht mee.Uw hersenen  hebben baat bij verse ingrediënten en de cognitieve uitdaging van het bereiden van voedsel
 38Drink vandaag geen suikerhoudende dranken (bv. Geen cola, geen koffie met toegevoegde smaakjes)Diabetes type 2  die gepaard gaat met een slechte regulatie van het bloedsuikergehalte kan uw risico op dementie verhogen
 39Eet vandaag vette vis/zalm.Het eten van vette vis kan ontsteking van de hersenen tegengaan en het ontstaan van nieuwe hersencellen bevorderen
 40Probeer vandaag eens je avondeten in één kleur te eten. Vanavond eet jij alleen maar groen!De hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 41Probeer vandaag eens geen toegevoegde suikers te eten. (bv. Geen gezoete repen of koekjes, geen suiker in de koffie)Diabetes type 2  die gepaard gaat met een slechte regulatie van het bloedsuikergehalte kan uw risico op dementie verhogen
 42Ga deze week naar de markt om een haring te etenHet eten van vette vis kan ontsteking van de hersenen tegengaan en het ontstaan van nieuwe hersencellen bevorderen
 43Eet vandaag een soort groenten dat je al meer dan een jaar niet hebt gegetenDe hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten
 44Kook vanavond met minimaal 3 verschillende verse groentenUw hersenen  hebben baat bij verse ingrediënten en de cognitieve uitdaging van het bereiden van voedsel
 45

Drink vandaag 8 glazen water

TIP: Doe vandaag 8 elastiekjes om je rechterpols, bij elk glas water dat je hebt gedronken mag je een elastiekje afdoen

Uitdroging kan het hersenweefsel doen krimpen en kan een negatief effect hebben op uw cognitieve functioneren
 46

Eet een dag vegetarisch, Google voor een nieuw recept.

Tip: Google  bijvoorbeeld een recept van Ottolenghi 

De hersenen hebben baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten

Leren zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en mentale stimulatie houdt je mentaal jong

1Doe vandaag iets creatiefs; maak een kunstzinnige afbeelding met pen, potlood of je telefoonEen uitdaging overwinnen kan ervoor zorgen dat we ons minder depressief voelen en de frontaalkwab beter laten functioneren
2Leer vandaag een nieuw feit en geef het aan iemand door met de reden waarom ze dit zouden moeten wetenEen leven lang leren en onderwijs genieten is goed voor de hersenen en kan het risico op het ontwikkelen van dementie verminderen
3Lees een deel van de krant dat je normaal niet zou lezenAls u steeds dezelfde dingen blijft doen zullen uw hersenen niet zo goed voorbereid zijn op uitdagingen die in het verschiet liggen
4Memoriseer de tekst van een liedje, gedicht of lang citaatLeren verrijkt netwerken van de hersenen en opent nieuwe wegen die uw hersenen kunnen gebruiken om beschadigingen te omzeilen
5Bekijk deze <a> video </a> van 3 minutenUitdaging, nieuwe dingen en leren zijn van essentieel belang voor gezonde hersenen
6Daag jezelf uit om je computervaardigheden te verbeteren. Leer iets nieuws op de computerHet toenemen van complexe mentale activiteit is in verband gebracht met het verlagen van het risico op dementie
7Zet eens een andere radiozender op dan waar je meestal naar luistertHet opdoen van nieuwe ervaringen en ontmoeten van nieuwe mensen kan de werking van de chemische stof dopamine in de hersenen bevorderen
 8Doe je al regelmatig puzzels? Daag jezelf uit door een moeilijker niveau te proberenEen uitdaging overwinnen kan ervoor zorgen dat we ons minder depressief voelen en de frontaalkwab beter laten functioneren
 9Begin in een boek dat je normaalgesproken niet zou lezen (thriller, roman, SF, tuinieren)Uitdaging, nieuwe dingen en leren zijn van essentieel belang voor gezonde hersenen
 10Voer een gesprek, buiten het werk, met iemand die je nog nooit hebt gesprokenHet opdoen van nieuwe ervaringen en het ontmoeten van nieuwe mensen kan helpen om uw hersenen flexibel en veranderbaar te houden
 11Doe vandaag iets dat buiten je comfort-zone valtHet overwinnen van een uitdaging kan de werking van de chemische stof dopamine in de hersenen doen toenemen
 12Doe vandaag een iets anders dan andersHet opdoen van nieuwe ervaringen en het ontmoeten van nieuwe mensen kan helpen om uw hersenen flexibel en veranderbaar te houden
 13Bezoek een nieuw restaurant, eet iets dat nieuw voor je isUitdaging, nieuwe dingen en leren zijn van essentieel belang voor gezonde hersenen
 14Probeer een strategisch spel zoals schaken. Speel met een vriend tegenover je of download een appMentale activiteit kan helpen om cognitieve reserves op te bouwen en kan helpen langer te blijven functioneren als dementie toeslaat
 15Leer over iets of iemand met een andere culturele achtergrondHet leren van nieuwe dingen kan bijdragen aan de aanmaak van  hersencellen en is daardoor een van de krachtigste hersen-‘drugs’
 16Word toerist in je eigen stad. Bezoek een museum, kunstgalerie, historisch gebouw of een tentoonstellingUitdaging, nieuwe dingen en leren zijn van essentieel belang voor gezonde hersenen
 17Schrijf vandaag een gedicht of een limerick. Het gaat voor je brein om de activiteit, niet om het eindresultaatMentale activiteit kan helpen om cognitieve reserves op te bouwen en kan helpen langer te blijven functioneren als dementie toeslaat
 18Start een project en daag jezelf uit om het af te ronden. Maak of versier ietsEen uitdaging aangaan kan veel voldoening geven en depressie, die het risico op dementie verhoogt, afwenden
 19Luister naar een muzieksoort waar je nog nooit naar hebt geluisterd (jazz, klassiek, opera, rap, R&B)Als u steeds dezelfde dingen blijft doen zullen uw hersenen niet zo goed voorbereid zijn op uitdagingen die in het verschiet liggen
 20Leer de haltes van de bus- of treinreis naar je werk uit je hoofd en probeer ze te noemen op weg naar huisMentale activiteit kan helpen om cognitieve reserves op te bouwen en kan helpen langer te blijven functioneren als dementie toeslaat
 21Doe vandaag iets dat je nog nooit eerder hebt gedaanHet ervaren van een nieuwe omgeving zorgt ervoor dat noradrenaline vrijkomt welke functioneert als een soort voedingsstof voor het brein
 22Doe je al regelmatig denkspelletjes? Daag jezelf dan uit om op hogere niveau te spelenEen uitdaging overwinnen kan ervoor zorgen dat we ons minder depressief voelen en de frontaalkwab beter laten functioneren
 23Daag jezelf uit om je in iets nieuws te bekwamen. Onderzoek avondcursussen of online cursussenToegenomen complexe mentale activiteiten op latere leeftijd zijn in verband gebracht met een lager risico op dementie
 24Doe iets creatiefs – gebruik verf, potlood of zelfs je telefoon om kunst te makenEen uitdaging aangaan kan veel voldoening geven en depressie, die het risico op dementie doet toenemen, afwenden
 25Leer vandaag iets geheel nieuws (een vaardigheid, een hobby of kennisbank)Leren draagt bij aan gezonde hersenen doordat de bestaande hersenverbindingen versterkt worden en nieuwe verbindingen gemaakt worden
 26Lees de tekst van een liedje of gedichtMentale scherpte helpt u om te gaan met stress
 27Lees een deel van de krant dat je normaal niet zou lezenAls u steeds dezelfde dingen blijft doen zullen uw hersenen niet zo goed voorbereid zijn op uitdagingen die in het verschiet liggen
 28Zet eens een andere radiozender aan dan waar je meestal naar luistertHet ervaren van nieuwe situaties en ontmoeten van nieuwe mensen kan uw hersenen flexibel en veranderbaar houden
 29Doe vandaag iets geheel anders tijdens lunchtijd. Ga naar een concert, bezoek een tentoonstelling of ga naar een museumHet ervaren van nieuwe omgevingen zorgt voor het vrijkomen van noradrenaline dat functioneert als een soort voedingsstof voor het brein
 30Ga vandaag eens ergens naar toe, dicht bij werk of huis, waar je nog nooit eerder bent geweestUitdaging, nieuwe dingen en leren zijn van essentieel belang voor gezonde hersenen
 31Leer 2 woorden Chinees.
TIP: Installeer de DuoLingo app en kies de taal Chinees.
Een uitdaging aangaan kan veel voldoening geven en depressie, die het risico op dementie doet toenemen, afwenden
 32Ga naar de supermarkt en tel de prijs van alle ingrediënten die je wilt kopen, in je hoofd op.Toegenomen complexe mentale activiteiten op latere leeftijd zijn in verband gebracht met een lager risico op dementie
 33Bel je (klein)kind op en vraag naar een recent examen. Probeer deze zo goed mogelijk te maken.Een uitdaging overwinnen kan ervoor zorgen dat we ons minder depressief voelen en de frontaalkwab beter laten functioneren
 34Kies een woord uit het woordenboek dat je nog niet kent en gebruik het vandaag drie keer.
TIP: www.vandale.nl/woord-van-de-dag
Uitdaging, nieuwe dingen en leren zijn van essentieel belang voor gezonde hersenen
 35Maak vandaag de sudoku of kruiswoordpuzzel uit de krant.Mentale activiteit kan helpen om cognitieve reserves op te bouwen en kan helpen langer te blijven functioneren als dementie toeslaat
 36Lees een lang artikel in de krant/tijdschrift aandachtig.Mentale scherpte helpt u om te gaan met stress
 37Fotografeer een middag bijzondere dingen in je eigen buurtMentale activiteit kan helpen om cognitieve reserves op te bouwen en kan helpen langer te blijven functioneren als dementie toeslaat
 38Maak vandaag tien creatieve foto’s thuis, op werk of in de buurt.Een uitdaging aangaan kan veel voldoening geven en depressie, die het risico op dementie doet toenemen, afwenden
 39Kook vanavond een voor jou nieuw gerechtHet leren van nieuwe dingen kan bijdragen aan de aanmaak van  hersencellen en is daardoor een van de krachtigste hersen-‘drugs’
 40Zing vandaag een liedje onder de doucheAls u steeds dezelfde dingen blijft doen zullen uw hersenen niet zo goed voorbereid zijn op uitdagingen die in het verschiet liggen
 41Leer vandaag het woord “dankjewel” in vijf talen die je nog niet kentLeren verrijkt netwerken van de hersenen en opent nieuwe wegen die uw hersenen kunnen gebruiken om beschadigingen te omzeilen
 42Wilde je al een tijd een fotoboek maken van een vakantie of van bijzondere momenten? Maak hier een start mee!Depressie is een risico-factor voor dementie. De voldoening van het afvinken van iets van uw to-do-lijstje zal uw stemming verbeteren
 43Poets je tanden met je niet-dominante handAls u steeds dezelfde dingen blijft doen zullen uw hersenen niet zo goed voorbereid zijn op uitdagingen die in het verschiet liggen
 44Zoek een moment rust en probeer je balans op 1 been te houden (Let op: oefen veilig. Zorg dat je je ergens aan vast kunt houden als dat nodig is).Een goede balans is goed voor het brein én het versterkt je zelfvertrouwen
 45Verdiep je met een boek over een onderwerp dat je niet kent, bijvoorbeeld AntarcticaUitdaging, nieuwe dingen en leren zijn van essentieel belang voor gezonde hersenen
Top
Volg ons via